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運動減肥60分鐘,能消耗多少熱量

2019-09-05 減肥纖體 858

  有不少朋友喜歡曬自己的運動時間和消耗的卡路里,對他們來說,運動消耗熱量是運動效果的度量尺,每次看到消耗熱量數字上漲,他們都會沉浸在一種自豪與喜悅中。那么,運動消耗的熱量是哪里來的?運動一小時會消耗多少熱量呢?

  運動消耗熱量從哪里來?

  運動消耗熱量主要來源于三大能量營養素——碳水化合物、脂肪、蛋白質。三種營養素中,碳水化合物和脂肪供能較多,蛋白質供能較少。每種營養素供能的比例會隨著運動時間、運動強度、運動方式變化。

  運動時間方面,在運動剛開始時候,消耗碳水化合物供能較多,脂肪和蛋白質都比較少;運動強度方面,當運動強度達到75%最大攝氧量以上,碳水化合物供能比例增加,而運動強度低于65%最大攝氧量時候,脂肪供能比例增加。也就是說,運動強度越大,燃脂效果越不明顯。因此,如果你運動的目的是為了燃脂,最好做一些中等偏高強度的有氧運動。

  運動一小時消耗多少熱量?

  對于這一問題,并不能一概而論。運動消耗熱量受到個人的代謝能力、體重以及運動方式等多種因素影響,每小時消耗的熱量存在差異。現在有一些運動儀器,如運動手環,運動手表等能測出人們每小時運動消耗的熱量,大家可以拿來測試一下。除了這些儀器外,還可以通過計算公式來算出每小時運動消耗的熱量。

  運動凈消耗熱量=運動總消耗熱量-靜息狀態代謝熱量

  運動總消耗熱量計算公式:(運動心率在最大心率的65%-89%時最為適用,在這個范圍外精確度受影響,低于65%時,計算結果會偏差較大,大于89%時有一定的參考價值)

  男性= ((-95.7735 + (0.634 x HR) + (0.404 x VO2max) + (0.394 x W) + (0.271 x A))/4.184) x 60 x T

  女性= ((-59.3954 + (0.45 x HR) + (0.380 x VO2max) + (0.103 x W) + (0.274 x A))/4.184) x 60 x T

  HR(每分鐘心率)= (運動后5秒鐘開始測)10秒鐘的心率數x 6 x K

  VO2max (最大耗氧量)= 15 HRmax/HRrest  (15x最大心率/靜息運動心率)

  HRmax= = 208 - (0.7 x A)

  W = 體重 (kg)

  A = 年齡 (歲)

  T = 運動時長 (小時)

  靜息狀態代謝熱量:RMRCB = ((BMR x 1.1) / 24) x AD

  BMR = 基礎代謝率(基礎代謝每24小時消耗熱量)

  男性: BMR = (13.75 x WKG) + (5 x HC) - (6.76 x age) + 66

  女性: BMR = (9.56 x WKG) + (1.85 x HC) - 4.68 x age) + 655

  AD = 運動時長 (小時)

  HC =厘米身高

  WKG = 體重 (公斤)