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減肥纖體

夜跑要注意什么?夜跑族看不看這篇:決定了你是跑成瘦子還是散架子

2019-09-05 減肥纖體 289

  

鵝掌肌腱滑囊炎,鵝掌?嗯,疼痛及壓痛點位于內側關節線的前內側2-5公分之下(發炎滑囊位于內側關節線之下滑囊是位于在縫匠肌、股薄肌和半腱肌的附著點上面),最常發生的群體包括肥胖女性、運動員和伴隨關節炎的老年人,嗯,肥胖女性!目前休息了小一個月也沒有恢復利落,后來編輯問了專業人士總結如下,希望對你也有幫助:

  1、跑鞋

  專業跑鞋真的特別重要。一般如果是公路跑,因為路面比塑膠跑道硬很多,對膝蓋的沖擊力很大,應該選擇專業的具有減震功能的跑鞋,特別是跑有上下坡的路段,對膝蓋的沖擊就會更大,建議根據路況考慮入越野跑鞋,不然肯定得跪。可以根據腳型、路況、體重等對應選擇不同牌子的對應跑鞋……

  2、熱身+拉伸

  如果跑步之前沒拉伸開,肌肉特別容易受傷,編輯就是一個例子!所以跑步前一定要充分拉伸,充分拉伸,充分拉伸,重要的事情說三遍!

  而且,一開始跑會注意速度,跑個5-8分鐘的配速7.5km/h,感覺稍微熱身開了才會開始加到正常速度。

  如果有時間,這套動作非常適合在HIIT以及燃脂訓練前做預備訓練,它不僅能夠降低運動傷害,還能提高你的運動表現呢,Let'sGO!

  原地寬距深蹲;弓步下蹲站立踢腿(左右交替);原地開合跳;開合跳下蹲抱膝;側弓步下蹲(左右交替);原地高抬腿;高抬腿腳跟繃直;胸部觸地俯臥撐;在上一個動作的基礎上雙手撐地前后爬行;平板支撐左右轉體;直臂俯臥撐;立臥撐;雙腿并攏上半身彎曲,雙手觸摸腳尖拉伸;側弓步拉伸;站立拉伸腳背(左右交替);站立前后拉伸手臂(左右交替);俯臥拉伸全身肌肉。

  3、跑步后放松肌肉

  跑步后放松非常重要,大約跑2小時以后,充分放松肌肉,才能夠更好地恢復,不然肌肉處于疲勞狀態,下次跑很容易受傷。放松肌肉對于膝蓋疼痛是預防性質的,會有幫助。

  如果有時間,這組訓練大家完全可以加入到日常訓練之中,短短十分鐘放松肌肉,拉長線條。

  平躺在瑜伽墊上,雙手手臂彎曲呈90度放在身體兩側,雙腿分開至瑜伽墊兩側,膝蓋彎曲拱起。然后緩慢地同時向一側轉動,心中默數四拍,至第四拍時膝蓋正好觸及地面,左右交替完成。

  身體坐直在瑜伽墊上,一條腿完全伸直,左腿彎曲,雙手抱住大腿,然后同樣心中默數4拍,緩緩將左腿的小腿向上抬直到完全伸直。重復兩次之后,雙手漸漸向上環保住腳踝,再放手雙臂平行抬起,同時上半身緩緩向下至最低點。重復兩次之后右側重復同樣動作。

  側臥在瑜伽墊上,雙腿膝蓋并攏著地,然后手臂撐起至側平板的姿勢,雙手手臂彎曲伸展,然后在上方的手臂向下延伸至頭部前方,同時將臀部抬至最高點,回落時至起始姿勢,并且手臂向體側延伸,左右交替各四次。

  呈弓箭步的姿勢跪在瑜伽墊上,身體與大腿呈一條直線,感覺到充分的拉伸。雙手握住毛巾兩端,手臂伸直,然后身體向前推至自己的極限時上半身左右轉體,同樣控制在四拍,緩慢而有力的完成。

  4、關節補劑

  跑步量大的同學,膝蓋很可能會受到損傷,所以同步最好吃上合適的補劑。

  5、加強核心肌群訓練

  膝蓋疼很多時候還跟跑步姿勢很有關系,如果發力的位置不對,膝蓋的受力就會很強,很容易受傷。

  編輯就是個例子,后來專業人士告訴了我跑步姿勢,落地方式,而且學會要用腹部核心發力,而不是單純依靠腿部發力。

  正確的跑步姿勢應該是:上體稍向前傾,頭位于軀干正上方,兩肩稍提,兩肘屈成90度,兩手半握拳;跑動中,兩臂放松前后自然擺動,大腿積極前抬,小腿自然放松,依靠大腿的前擺動作,帶動髖部向前上方擺出,以腳后跟先著地后迅速過渡到全腳掌著地,后蹬充分有力,步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張,呼吸均勻、細長、充分而有節奏。

  現在除了跑步,也要做核心的訓練,包括像是Plank,腹肌撕裂者等等,核心有力氣,跑步更帶勁,就沒膝蓋什么事了……

  注意:核心力量說的不是腹直肌,而是胸下,大腿上之間,環繞身體所有的相關肌肉群,很多平時用不到的小肌肉群都包含在內,所以,如果你以為練核心就是仰臥起坐,就大錯特錯。推薦各種姿勢和變化的“平板支撐”。

  訓練此動作時,一般建議支持30秒起至兩分鐘,但時間隨個別體能有別。只要每周進行2至3次,每次總訓練時間為5至15分鐘,不久即可感受到肌力增強。提醒做動作時,最重要保持腹部肌肉和臀部肌肉繃緊,輕力呼吸,當動作進行穩定,就可以來點變化,嘗試進階版動作。但記得訓練單側時應左右兼顧,方能維持肌肉間平衡,避免肌肉收縮集中在某一側。

  動作要領:

  在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。

  任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。

  如果有時間,試試這組4分鐘平板支撐訓練,不僅能夠瘦全身,還能針對性地塑造腹肌燃燒雙臂脂肪,建議同學們將它列入日常訓練之中,一共只有8個動作每個動作堅持30秒,當中沒有休息噢,堅持4周之后你會發現身體有非常驚人的改變!

  6、受傷一定要馬上停下來!

  No zuo no die why you try……后半程已經在疼了你還跑,之后膝蓋沒廢算你運氣。我也曾經這么zuo過,感覺不跑完不斷氣,忍住疼痛繼續跑,好酷炫有沒有,后來發現……代價就是接下來一個月你都分分鐘不能跑,還很可能像一些我這樣的極端例子那樣上下樓梯、連走平路都承受痛苦。

  一般來說,膝蓋剛開始感到疼痛的時候,馬上停下來,對膝蓋附近肌肉進行放松,慢走一會,再跑跑,如果膝蓋還是疼痛,馬上停止,放松拉伸,靜養幾天再恢復訓練,一般就不會有什么事了……

  再重復一下,完全走路不疼,慢跑也不疼了再恢復訓練。

  編輯語:作為一個曾經跪過一次的跑跪界病友后后后輩,我只能幫你到這里了……祝你遇見越來越好的自己!

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