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跑步膝蓋疼原因多 專家教你預防與治療

2019-09-05 減肥纖體 129

  

跑步膝蓋疼,你是哪種疼?

  首先,要想治好病,就要先確定導致病癥的原因。跑步導致的膝蓋疼有不同的原因,不過最常見的有這三種:骨關節炎、髕骨軟化和跑步膝(髂脛束綜合癥)。

  當自己的膝關節位置疼,你可以先做一些簡單的自測(還有其他情況,嚴重還是要看醫生~),因為這三種問題的疼痛點是不一樣的。

  骨關節炎的疼痛點在膝關節的骨頭縫里,常常在你站直立的時候,膝關節受壓會有痛感。有時關節炎還有腫痛的感覺。

  緩解骨關節炎的關鍵在于強化股四頭肌,之前我們介紹過一個訓練股四頭肌的坐姿腿屈伸,就是很好的訓練動作

  髕骨軟化的疼痛點在于膝關節上面的那個小突起下面(就是髕骨啦),髕骨軟化不光是疼痛,還伴有酸軟。一般情況下,當你的膝關節彎曲到60°-90°時,如果伴有疼痛和酸軟,大多是髕骨軟化引起。

  髂脛束綜合征,也叫做跑步膝,痛點和上述兩個不同,主要在膝關節外側。疼痛多發于膝關節彎曲30°-60°時。髂脛束綜合征最多發于跑步和自行車愛好者。

  很多人不知道跑步膝是什么,以為是跟關節炎類似的東東。實則不然,髂脛束是是你大腿外側的一大根筋膜,當你伸手觸碰自己的膝關節外側時候,你是可以摸到這個大筋膜的。

  目前科學家的理解認為,跑步膝很可能是在你運動中,髂脛束不停地壓迫或摩擦你的骨頭,造成的一種炎癥。

  除了過度運動外,臀部外展肌群薄弱導致的行動姿勢不正確,也是造成跑步膝的主因之一。

  所以,加強薄弱的臀部外展肌群,也可以很明顯的改善跑步膝哦~

  而臀部外展肌群包括了我們經常說的臀中肌、闊筋膜張肌和臀小肌,那么下面就為大家介紹一個最能改善臀部外展肌群的動作。

  器械坐姿腿外展

  動作描述

  1 坐在臀腿訓練機上,雙手扶住固定把手,兩腿放在阻力器側板上;

  2 兩腿盡量向體側展開,感受臀部外側肌群發力,稍停片刻;

  3 緩慢控制還原,重復動作。

  動作要點

  1 腿部要始終緊貼板面,上半身不要前傾側屈助力;

  2 動作過程保持用力均勻可控,集中意念在臀部的外側肌群。

  這個動作可以很好地訓練到臀部外展肌群,矯正行走與跑步姿態,以免在運動中受到損傷。

  彈力帶坐姿腿外展

  肯定有人會說,如果不能去健身房怎么辦呢?其實也有辦法的,居家做的話,可以用彈力帶,網上有賣的,以下這三種都比較合適:

  乳膠型,一般都是60cm左右,根據自身情況選擇重量,以及“8字拉力器”或“阻力繩”。

  做法詳解

  動作描述

  1在椅子上坐好,將彈力帶套在兩只腿的膝蓋上;

  2雙腿向體側展開,直至分開至最大,停頓2-3秒;

  3回到起始動作,繼續下一個。

  動作要點

  1 彈力帶可根據自身情況挑選合適的重量,如果一根不夠可以多加一根;

  2 雙腿打開的時候一定要分開到最大,這樣才能更好地刺激到臀部外展肌群。

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