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減肥纖體

減重不一定減脂!降低體脂率才算減肥成功

2019-09-05 減肥纖體 294

  

什么是減重?

  減重,只是人體總質量的降低,包括脂肪、體液、肌肉、骨骼、和任何其他身體組織。減重既可以是自主的,也可以是不自主的。自主的減重會發生在你為了減脂時,飲食上和訓練上的調整。在減重過程中,肌肉是會流失的,而且不可能實現只減少脂肪而不減少其他任何組織,除非你去做吸脂手術。而對于不自主的減重,會由疾病、藥物,或者其他物理/心理狀態的改變。

  什么是減脂?

   體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例,它反映人體內脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。若體脂率過高,體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。

  減脂,指的是降低體脂率,或者是減少脂肪的含量。綜合審美和健康,男性最佳的體脂率是10-12%,女性是15-20%。如果你想要減脂,你的體重并不是你所要考慮的因素,因為你的體重會受很多因素影響,比如體液的保持或流失、肌肉的增減、空腹與否等等。減脂并不意味著減重。兩個同身高、同體重的人,其體型的美觀程度會大大受到體脂率的影響。

  減重和減脂間的聯系

  因此,一個人的肥胖程度,應該用體脂率來衡量。很多人說他們想減重,但實際上他們想的應該是減脂。減重和減脂是兩個不同的概念,不應該被混淆。減重僅僅是人體重量的降低,減少的會有體液和肌肉,這也是我們的健康程度不能單單依靠體重來決定的原因,比如用BMI指數來確定我們是否超重或肥胖就是不妥的。

  你通過運動和控制飲食,一周減了兩斤,你以為這兩斤都是脂肪嗎?體重秤并不會告訴你你減了多少脂肪,因為減少的這兩斤里,會有體液、肌肉、甚至是衣服……最好的知道你減了多少脂肪的手段,就是定期測量皮脂率。

  了解完這些后,小編就來給大家聊聊幾種減肥的方法,教你健康降低體脂率簡單輕松快速瘦!

  第一:控制飲食

  導致我們變胖,腹部長肉的最大的原因,就是飲食了。所以想要減肥,控制飲食是重中之重。當然,控制飲食也不是說讓你戒掉所有的肉,一直吃素,或者是節食之類的,些極端的做法。我們只需要控制每日的攝入量,調整飲食,少吃多餐。你原本是一日三餐,一次一碗飯。你調整成一日五餐,正餐半碗飯,點心就吃一些全麥面包,水果或者雞蛋白等。在飲食方面,盡量控制油炸食品,甜食,戒掉飲料和零食、夜宵等就夠了。也不用太限制自己,平時吃飯的時候留意一下就可以了。

  第二:家庭hiit訓練

  講到有氧運動,已經有很多的研究表明,hiit訓練是目前效果最好的。它可以讓你在短時間內達到燃脂心率,并且對身體的肌肉耐力也會有幫助,可以有效的提高你的運動表現。而且在訓練結束后的很長時間,你的身體一直會處于持續燃脂的狀態。

  第三:騎自行車

  踩單車也是一個非常好的運動,有一個國外的組織公布過一份數據,你只要踩100個小時的自行車,就能瘦10公斤。雖然看著有點不靠譜,畢竟100個小時,每個人的阻力都不同。但是這至少能說明,騎自行車減肥也是一個很有效的方式。

  第四:慢跑

  為什么把跑步放在第四呢?因為跑步看起來容易,但做起來,堅持下去的動力并沒有那么強。首先它對于場地的要求比較高,如果說是跑步機的話,其實運動的感覺并沒有動感單車舒服。如果去室外跑,一個人跑也是比較無聊,至少動感單車可以讓你一邊看電視一邊騎。而且慢跑的燃脂效果并沒有那么強,跑步一個小時只能燃燒700多卡路里,但是hiit一個小時,可以燃燒900多卡路,在持續燃脂方面,也是hiit效果更好。

  第五:游泳

  游泳是一個非常好的有氧運動,但是并不是每個人都有條件去游泳的。所以如果有條件游泳的話,游泳減肥也是一個不錯的選擇。不過有個事要說明,游泳和跑步不同,跑步完之后你會覺得口渴,對水的需求大,而游泳完之后是會覺得餓,對肉食,碳水的需求大。所以游泳之后不能控制飲食攝入,可能不但沒有減肥效果,還會讓你更胖。

  第六:走路+多動

  如果你體重太大,小編不建議你做上面的任何運動,除了控制飲食外,你唯一能做的可能就是走路了。或者你覺得上面運動都不想做,只想走路減肥的話,也是可以的。每天保持1個小時的步行,必須是每天哦。因為走路本身的心率不會太高,只是通過提高能量消耗來減肥,所以需要每天去堅持,變相提高你的基礎代謝。

  除了走路之外,你還要多動,例如工作的時候,有機會就多走動走動,上廁所、倒水、出去抽煙等,上班坐公交車時,可以提前一站下車,多走兩步。或者少坐兩層樓的電梯,改爬樓梯等。只要養成多動的習慣,你每天消耗掉的卡路里,也是非常可觀的。

  第七:力量訓練

  為什么又要提到力量訓練呢?因為想要完美的減肥成功,力量訓練是必不可少的,力量訓練可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基礎代謝。只有你的基礎代謝上升了,你才能在不動的情況下,也能消耗脂肪。除此之外,我們通過減肥減掉脂肪之后,我們的皮膚是會失去彈性,如果你同時有做力量訓練,你的肉感是會結實有力的,線條也會更加的好看。

  第八:注意休息

  雖然一直說讓你運動,讓你多動,但是該休息時就要保證休息。如果每天休息不足,你就會要么過肥,要么過于瘦弱。所以每天保證7個小時以上的睡覺非常重要,早睡早起身體好,不是沒有道理的。

  最后的最后,減肥是一個長期的事情,不是一天兩天,一個月兩個月就能完成的,畢竟你也不是通過一兩個月胖起來的。一旦你通過幾星期的努力,讓身體產生了變化,你會發現運動其實非常的好,你會愛上運動。那個時候,你離好身材也就不遠了。

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