寶欣部落格

減肥纖體

想減肥 怎么跑步才能高效減脂?

2019-09-05 減肥纖體 683

  

  事實上這樣的跑步對于減肥是沒什么效果的,

  即使你堅持了幾個星期,也很可能看不到什么效果。

  讓小編來告訴你,怎么跑步才能高效減脂?

  你速度太快了!

  想要達到跑步減肥的效果,可以用正確的勻速跑步方法來做到,勻速跑步可以保持呼吸的順暢和體內熱量的正常消耗,這樣會很大強度地增強減肥效果,而且不會對身體造成其他的影響。

  想減脂還是慢跑吧!以5公里為例,時間維持在30-40分鐘為最佳。這樣的慢跑,在跑步圈也稱為easy run(輕松跑)。對跑步者來說,慢跑的速度是全力奔跑的50%—60%,心率保持在最高心率的60%——80%,感到輕松舒服,無疲勞感,呼吸自然,以能順利說話交談為合適。

  身體太緊張了

  跑步減肥就要放松來跑,收掉平日習慣性的刻意擺臂動作,盡可能地放松雙臂,讓雙臂自然地擺自然地屈,這樣跑起來也就會更加地輕松自在,你就會在感覺不到吃力的情況下,完成了減肥大計啦。

  你沒有達到減脂心率

  計算減脂心率的公式就:(220減去年齡)乘以65%~80%

  適合你的心率在最低130和最高160之間 ,盡量維持在半小時左右

  接著根據最大心跳率再劃分了幾種運動區間:

  MHR(50~60%) 輕微-燃脂運動-幫助熱身或協助恢復、改善新陳代謝

  MHR(60~70%) 低強度-燃脂運動-增加新陳代謝、脂肪代謝...體重控制

  MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂運動-中強度訓練提高有氧能力...建議的燃脂運動心率

  MHR(80~90%) 大運動量有氧運動-提高乳酸容忍度、增強高速運動持久耐力

  MHR(90~100%) 最大心率-提高最大沖剌速度,增強神經肌肉系統...運動員或極佳身體狀況。

  從心率上看,理想的減脂心率是最大心率(220-年齡)的60%~80%,建議在有氧心率下快速地跑40分鐘減脂效果最佳,心率超過80%就是無氧運動的心率。

  直接跑沒有充分熱身

  減肥心切,所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步減肥方法。要知道,你體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候,你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說,如果體能不太好,甚至有可能你已經跑累了,脂肪還沒開始消耗。因此想要有效地跑步瘦身,應該在跑步前先做 些拉筋運動或放松運動,一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,接下來再跑步,脂肪的燃燒效率才能大大提高。

想要健康瘦下來嗎?想知道什么才是適合你的減肥方法?