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減肥纖體

明星私教教你塑造魔鬼身材

2019-09-05 減肥纖體 759

  

  動作1:爬樓梯

  雙腳站立與肩同寬,挺胸抬頭,肩部向后延展。右手扶住手杖抬起右腿,讓小腿與大腿形成90度角并停留在此2秒。然后向后撤右腿,右腳趾蹬地,膝蓋盡量下彎但不要碰觸到地板,同時彎曲左腿膝蓋形成90度角。完成后回到初始位置。如此重復8次。

  這個動作可以有效的雕塑臀部和腿部肌肉,讓身形更加美麗。

  動作2:公爵或公爵夫人屈膝禮

  雙腳腳后跟并攏,腳尖成外八字站立。挺胸抬頭,肩部盡量往后延伸,雙手叉腰,收緊腹部肌肉。左腿向左前方邁一大步使雙腿交叉,右腳腳尖點地,左腳全腳掌落地。保持身體正直向下屈膝行禮,直到右腿膝蓋快要碰觸到地面為之。蹬右腳,站起身體,回到初始位置為一個過程。重復以上過程8次。

  特別提示:進行這個動作時想象自己是一名公爵,正面向女王行禮。行禮時一定要保持優雅,上身保持挺直但不要太過緊繃。

  動作3:反向弓步和抬腿

  雙腳站立與肩同寬,挺胸抬頭,收緊腹肌。右手握住手杖,左手叉腰。右腳向左后方撤一大步,腳尖撐地與左腳形成一條直線,左腿屈膝90度。保持姿勢幾秒,右腳撐地回到站立姿勢,慢慢抬起右腿與地面保持平行,身體向前探,將整個身體的重量落在左腿上,同時稍彎左膝蓋。保持身體平衡,此時頭、背、臀、右腿在一條直線上。完成后回正身體,左右兩邊各重復以上動作8次。

  這個動作可以鍛煉身體的平衡和穩定,同時對雕塑臀部、背部和腿部有很好的幫助。

  動作4:滑冰

  雙腳并攏站立,雙臂雙手握緊在胸前,抬起右腿向右前方邁一步,并彎曲膝蓋,左腿向左后方撤,并伸直左腿。身體跟隨雙腿向右方傾斜45度角,但整個上身依然面對前方不要轉扭轉身體,想象自己正在滑冰。重復以上動作,左右兩邊各做8次。

  這個動作對塑造腿部線條很有幫助,不但抻拉大腿內側肌肉還可以訓練身體平衡能力。

  動作5:雕塑

  雙腿雙腳并攏站立。抬起右膝讓大腿與小腿形成90度直角,將身體重量放在左腿上。彎曲手臂,雙手握空拳,左手在前右手在后,形成一個奔跑的姿勢。保持這個姿勢,慢慢將身體向前傾,右腿保持姿勢向后伸展,右臂在前左臂在后。保持身體平衡,想象自己是一個奔跑姿勢的雕塑。重復以上動作,左右兩邊各8次,

  重要提示:這個動作對平衡能力要求較高,做時需要放松身體,不要過于緊張這樣有利于保持身體平衡,更好的完成動作。同時也要避免駝背彎腰。

  動作6:弓步啞鈴

  雙腳合攏站好,雙手放在身體兩側,并各拿一直5-8磅的啞鈴。右腿向前一大步形成弓步,左腳腳尖支撐身體,上半身直立,背部挺直。彎曲右膝蓋使右大腿與地面平行,身體向前傾45度,仍然保持背部平直,雙手盡量握著啞鈴向地面伸展。保持一會后,回到初始位置。重復動作兩邊各做8次。

  這個動作可以幫助雕塑臀部,減掉多余脂肪塑造完美臀型。

  動作7:平衡

  雙腳分開與肩同寬,雙手拿著手杖橫放與胸前。屈右膝蓋保持90度,同時雙手將手杖舉過頭頂,慢慢向前傾身,將身體和雙手以及手杖推送向前,伸直右腿向后,盡量保持后背以及右大腿與地面平行。將身體重量放在左腿上保持平衡。左右兩邊重復8次。

  重要提示:保持身體平衡過程中可以將眼睛看定某一點,整個動作過程中都聚焦在這點上可以幫助平衡身體,排除雜念。

  動作8:優雅回眸

  雙腳分開與肩同寬,用雙手握住一個3至5磅的實心球或啞鈴。左腳向左前方跨出一大步,彎曲膝蓋形成弓步。扭轉上身面向左前方,保持背部挺直盡量讓胸部靠近左大腿,雙手包著實心球向下延伸。雙腳保持位置不動,站立起身。左腳撤到右腳后,與右腳形成交叉。保證雙膝和身體面向前方后,彎曲雙膝,扭轉身體,讓臉和抱著實心球的雙手向右后方最大限度的延伸。重復8次,然后換另一方向。

  這是一個非常流暢的動作,可以讓身體得到拉伸變得輕盈。

  動作9:騎馬式

  雙腳分開約為兩肩距離,雙腳腳尖向外腳跟相對,雙手在胸前握緊,雙臂伸直,下蹲,但膝蓋不要超出腳尖位置。上身保持不動,收回雙腿,雙腳并攏,最大限度的抬起腳跟,堅持一會再放下。重復以上動作8次。

  重要提示:這個動作是慢慢收回的而不需要跳躍,如果在提腳跟時堅持不住可以輕輕落地,但需要馬上再提起來。

  動作10:蹲下起立

  雙腳打開與肩同寬,雙手握住手杖或是啞鈴舉過頭頂,手掌朝下。保持背部挺直,屈膝同時彎曲手臂將啞鈴收回到鎖骨位置,保持大腿與地面平行。呼氣伸直雙腿,伸展手臂,將啞鈴再次舉過頭頂。這樣算是一組,如此反復練習8組。

  這個運動可以有效的鍛煉全身的肌肉,尤其是腿部、肩部和臀部,幫助身形更加勻稱和流暢。

,“減肥小妙招”