寶欣部落格

減肥纖體

跳繩能減肥嗎?怎么樣跳繩減肥

2019-09-05 減肥纖體 685

  

  跳繩與心率

  眾所周知,想要通過運動減肥就必須減脂心率,這樣才能做到有效燃脂。而跳繩有助于提升心跳的速率,其減脂效果顯而易見。

  但是,減脂心率每個人不一樣,必須找到自己的最佳減脂心率。心率計算公式:每分鐘最大心率MHR = 「205 - 0.5 x 年齡」,最大心率的60%-80%就是減脂心率。

  怎樣選擇跳繩

  1.根據繩子特性選擇

  軟一些的繩子如線繩等相對來說較為安全,適合慢跳;

  塑料、橡膠類的繩子因為有一定的分量,則適合速度快的需求者。

  2.根據人群特點挑選

  a.初學者,可選擇透明、實心、較細、并且有一定重量的塑料跳繩。繩有一定的重量,初學者才容易揮動。

  b,單人跳,可入手塑料繩、尼龍繩。塑料繩比較結實,雖不易扭曲,但感覺很輕。尼龍繩結實輕便,多人跳時不易甩起來,較適合單人用。

  c.老年人,棉線繩軟硬適中、輕重適合,甩起來手感好,抽打在身上不疼、速度也跳不快。

  d.年輕人,布繩比較難跳、費力,但鍛煉效果好,而且布繩跳久了也不會磨手,比較適合頻率快、對鍛煉強度要求高的年輕人。

  e.多人組合,橡膠繩比較結實,耐磨性強,但手感太重,甩起來很困難,跳多了還容易扭曲,會絆到腳,比較適合多人組合,比如跳長繩等。

  如何進行跳繩減肥?

  別急,讓我們來設定幾個減肥目標先吧。

  1、運動量的目標:運動時,每三分鐘為一組,總計時為30分鐘。如果覺得持續跳繩很辛苦,可以第一天跳10分鐘,第二天15分鐘的方法,循序漸進地增加運動的時間。

  2、速度的目標:保持平衡的頻率。起初跳的時候激情四射,容易不由自主的加快運動速度。但是這樣子會很容易疲憊,讓減肥難以持續。

  3、減磅量的目標:量力而行,寫一張減肥的計劃表。有計劃的減肥,使你更加的了解自己身體變化的曲線,加速減肥效率。

  跳繩應該注意什么?

  跳繩是一項很好的減脂運動,但是如果對跳繩的運動方法及注意事項不了解,經常出現受傷害的情況。因此,這些你必須知道:

  跳繩減肥,建議不要低于30分鐘,最長不超過2個小時。

  女性要選擇支撐性強的內衣保護好胸部

  跳的時候膝蓋微曲、腳尖著地,減少對關節的沖擊。

  穿質地軟、重量輕的鞋子,并且選擇平坦且稍軟的地面避免損傷關節。

  跳繩前必須做好熱身,防止扭傷;跳繩后必須放松肌肉和關節,拉伸肌肉。

  較胖人士雙腳同時起落,跳躍高度不宜過高,以免給過節造成過多負重而受傷。

  體質指數(BMI)超過30的肥胖人士不宜采用跳繩減肥法減肥。

  BMI=體重(千克)/身高(米)的平方,正常值在18.5-22.9之間,超過22.9屬于超重,而28以上則屬肥胖。