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減肥纖體

燃爆卡路里徒手有氧訓練

2019-09-05 減肥纖體 351

  

  burpee

  Burpee是全身性的力量訓練。每一個動作,都要調動胸肌、手臂、前束三角肌、大腿、腘繩肌和腹肌。相信我,在練過一組Burpee之后,你的雙腿會像在泵動鉛酸蓄電池液一樣酸爽。

  鉆石俯臥撐

  鉆石俯臥撐主要鍛煉方形胸肌。鍛煉目標:主肌群是肱三頭肌,次肌群有背闊肌和腹部。也可鍛煉胸肌中縫。跟普通俯臥撐不同,鉆石俯臥撐主要是手型的變化,雙手不再分居身體兩側,而是靠近在一起,左右手拇指和食指分別接觸,組成一個鉆石的形狀。

  雙手撐地,雙手手掌盡量靠近,用大拇指和食指組成一個鉆石般的菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側,使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面,然后將身體平直撐起,恢復至開始姿勢為完成1次。

  側臥提臀

  右側臥,右肘支地,左手叉腰,軀干與腿在一個平面,左腿疊加在右腿上,提高髖部,保持身體平直,然后緩慢落下,單側做十次,然后換另外一側。

  卷腹

  屈膝,手交叉在胸前,卷腹,讓肘部靠近大腿,注意:腰傷未好的JR,謹慎起見,這個動作做半程就好,保持背部貼著地面。

  仰臥提腿

  仰臥,手放到臀部下方,頭稍微離地,(這樣可以鍛煉頸部肌肉),腿筆直,腳踝伸直,腳跟離地約15CM,膝蓋不要彎曲,緩慢將腿提高,與地面約45度,保持3秒后,將腿放下。

  動態金字塔

  金字塔訓練之所以偉大,是因為他們的工作重疊但又相對獨立,將有氧與無氧相結合提高心肺功能的同時,增加肌肉耐力。使熱量消耗更多。你需要做的就是盡可能快的完成規定次數,每個循環休息2分鐘,重復進行。

  地面HIIT

  這是一個完全在地面進行的HIIT訓練,需要你改變下方式,在規定時間內完成盡可能多的次數,20秒-10秒-20秒-10秒,總共用時1分鐘,重復次數和時間需要根據你的能力來決定。