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減肥纖體

運動膝蓋關節疼?醫生告訴你該如何預防和治療

2019-09-05 減肥纖體 351

  指導專家:

  徐雁,北京大學第三醫院運動醫學研究所主任醫師

  出診時間:周三上午、周五上午

  夜跑、約球、游泳、跳舞……夏天一到,不管有沒有運動習慣的人,都喜歡舒展舒展筋骨,流流汗,可是運動不是只有減肥健身那么單純,也有可能造成運動傷!對運動,我們了解的太少了!小編專門請來了年手術量超500的運動醫學專家,聽他一一來解答!

  運動前必須要注意4點

  1.運動前進行10-15分鐘熱身,活動開全身的關節;

  2.注意選擇合適的運動鞋和護具,注意選擇平整、適宜的場地運動,不要在太硬或坑坑洼洼的地方運動;

  3.不要在非專業教練指導下嘗試高難動作;

  4.運動時正確的落地姿勢可以預防膝關節損傷,落地時以前腳掌先著地,膝關節彎曲,軀干微微向前傾,盡可能避免膝關節側向或前后的動作。

  受傷了記住大米(RICE)原則

  R代表rest(休息)。停止受傷部位的運動,好好休息可以促進較快的復原。

  I代表 ice compress(冰敷)。冰敷袋置于受傷部位,受傷后48小時內,每隔2~3小時冰敷20~30分鐘,冰敷時皮膚的感覺有四個階段:冷→疼痛→灼熱→麻木,當變成麻木時就可以移開冰敷袋。

  C代表constrict(壓迫)。壓迫可使受傷區域的腫脹減小,用彈性繃帶包扎受傷部位,減少內部出血。

  E代表elevate(抬高)。抬高傷部,加上冰敷與壓迫,避免腫脹。傷處應高于心臟部位,且盡可能在傷后24小時內一直抬高傷部。懷疑有骨折時,應先固定在夾板后再抬高。

  【以下為運動關節疼常見問答】

  網友:常見的運動損傷都包括哪些呢?

  徐雁:最多見的還是慢性勞損損傷。比如膝蓋、腳、腰、肩關節、髖關節的疼痛,卡殼、有響聲等。

  網友:轉動腳腕、手腕、脖子等關節處會發出咯咯的聲音,這正常嗎?

  徐雁:關節彈響其實我們門診很多人也有,一般來講沒有什么影響,不用太在意。

  網友:健身房里有哪些高發運動傷?

  徐雁:健身房的損傷分為兩種,一種是意外損傷,比如被意外砸傷,這主要是精神集中的問題。另一種是因為做一些超負荷的負重,比如握推、啞鈴,可能超過自己的能力而產生這種損傷。建議大家還是要根據自己的能力循序漸進的增加強度和時間。

  網友:騎動感單車對于膝關節有損傷嗎?

  徐雁:動感單車對膝關節的壓力還是挺大的,騎車時是一個變速運動,強度蹬幾下,對關節還是有沖擊的,當然如果你的肌肉力量很強,關節很健康,沒有什么不適,做這個運動完全可以的。如果本身關節力不舒服,或者有髕骨軟化的病史,這種運動就不是特別適合。

  網友:跑了個步,就膝蓋疼,為啥?

  徐雁:我不知道這位朋具體情況,如果沒有病史,只是偶爾疼痛,那就是長時間不運動,突然間一運動的不適反應,也就是肌肉力量根本不足以進行這種強度的活動。

  網友:打太極是不是特別的輕柔?

  徐雁:太極拳有一個動作是半蹲,半蹲發力其實對關節是一個很大的沖擊,如果你的肌肉已經承受或者關節已經適應這種活動當然沒有問題,但如果關節不好,一做肯定造成磨損,所有運動都是雙刃劍。

  網友:怎樣的范圍內運動量是合適的?

  徐雁:每個人的情況不一樣,大概一星期運動四五次,每次心率一百二三十以上。一般來說運動完之后局部肌肉酸疼,大概兩三個小時之后逐漸緩解,就是有些感覺但是又不能恢復不了。

  網友:受傷了該冰敷還是熱敷?

  徐雁:首先分清是急性損傷還是慢性損傷。急性損傷要冰敷,一方面減少局部疼痛,一方面是收縮血管。而熱敷會造成局部液體的積聚,后期處理起來很難,還會產生斑痕的增生、纖維化,造成慢性損傷。

  熱敷的作用是促進炎癥的消散,所以慢性損傷可以熱敷,或者急性損傷過了兩三天之后可以熱敷。

  網友:受傷了應該先自行簡單處理還是立即去醫院呢?

  徐雁:損傷一周左右幾乎就沒什么感覺了,證明沒有太大的問題。如果損傷持續時間比較長,就要到醫院找一些專科醫生看一看。不過什么損傷都是早期的時候好治,到了后期就變成慢性損傷了就不太好治療了。

  網友:作為運動醫學專家,請推薦幾個運動?

  徐雁:慢跑和游泳比較安全。慢跑可以自主調整運動量,對心肺功能都有好處,全身的肌肉都能得到一定的鍛煉,而且不容易受傷。游泳在水里相對有浮力,關節承受的壓力比較小。

骨折

腫脹

常見癥狀:

并發癥狀:褥瘡 骨質疏松

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石西成
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