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減肥纖體

運動好身材 腰部甩贅肉操重塑迷人身材

2019-09-06 減肥纖體 661

  

  今天特此送上腹部速減健身操,這一人人都愛學的腹部甩肉操,將為各位MM帶來一絲涼爽和心儀,快來加入吧~~~

  初級學者

  V形開拉式

  1.身體坐立于墊子上,膝蓋彎曲,雙腿并攏,雙手前舉,與肩同寬。

  2.收緊腹部,后背微微傾斜,保持初始位置。

  3.上背部微微傾向右側,右手手肘伸向墊子方向。

  4.回到初始位置,換方向重復練習。

  健身小Tip:

  在坐式曲腹時保持頸部放松,舌尖觸碰嘴巴上顎。

  上板式

  1.保持平板式姿勢。(收緊腹部,后背挺直,面部朝下,雙腿向后伸直)

  2.抬升臀部向上,向天花板方向延伸。保持后背雙腳挺直,腹部緊收。

  3.保持兩分鐘,回到平板式,重復練習10次,

  Do 10 reps.

  搖擺式

  1.身體平躺于墊子,面部朝上,腹部緊收,雙手向外兩側伸展,與肩同寬。

  2.抬離雙腿向上,雙腳筆直于臀部之上。

  3.保持上身緊貼墊子,慢慢移動雙腳45度向右。

  4.慢慢將雙腳移回臀部上方,在45度向左。

  5.重復練習10次。

  跪地旋轉式

  1.雙腳跪于墊,上身挺直,腹部緊收。

  2.雙手置于后腦,手肘往外。

  3.保持臀部向前不變,旋轉身軀向右,右手放于右腳后跟。

  4.回到初始位置,換側重復練習。

  重復扭轉12次。

  中級學者:

  翹板式

  1.做平板式,腳尖踮地,將左腳跟放置于右腳跟上

  2.保持后背部和腿部挺直,慢慢抬升左腿,然后漸漸將左腿移向外側。

  3.回到平板式,重復6次練習。

  4.換腿重復練習。

  空轉式

  1面部朝上平躺于墊子上,雙腳并攏,手臂伸直,腹部緊收。

  2.保持上身貼于墊子上,手臂向前筆直伸展,腹部緊收。

  3.雙腿沿順時針方向筆直畫圈。

  4.轉換方向進行畫圈練習。

  5.重復練習12次。

  高級學者:

  剪式拉伸

  1.開始V形坐姿,雙手平行于地面。

  2.上身向右側扭轉同時伸直左腳,右手肘指向墊子。

  3.回到初始位置,換側重復練習。

  4.重復練習此動作16次。

  平板上下式

  1.保持平板姿勢。

  2.保持后背挺直,腹部緊收,雙手上下運動作俯臥撐式(雙手直接位于雙肩下方,手肘彎曲向外)。

  3.慢慢抬升雙手,再慢慢壓低身體。

  重復練習5次,練習過程中身體始終不能觸碰地面。

  坐式曲腹式

  1.面部朝上,雙腳并攏,手臂置于頭頂上方。

  2.收緊腹部,雙腳向天花板方向筆直 伸展。

  3.慢慢將雙腳往外側分開,使雙腳呈V字形。

  4.起上背部,雙手臂筆直伸于兩大腿內側。

  5.落下下背部,雙腿回到地面。

  6.重復練習15次。

  如何“吃”掉腹部贅肉?

  1.下腹贅肉

  日日駐守辦公室,吃飽就坐,有時工作忙起來連水都來不及喝,所以好多人都有便秘難題,久而久之,“將軍肚”就不知不覺跑出來啦!

  對策:

  多喝乳酸菌飲品清腸,增加乳酸菌和纖維素的攝取量能改善便秘問題,加速腸胃活動機能,成功趕走廢物;少鹽防腹脹,攝取過量鹽分會增加淀粉質的活性,促進身體吸收淀粉質,而且鹽分是造成體內積水的重要因素。想謝絕水腫,就要戒吃濃味食物啦!

  2、水桶粗腰:

  一條水桶腰足以令你身材毫無線條可言,主要是怪你貪吃之故,從今日開始節制食量吧。

  對策:

  慢嚼食物多吃菜以減食量。每餐細嚼慢慢品嘗,可以令你提早感到飽意,還要在主菜來前先吃一盤生菜沙拉,既飽肚又不怕肥。而且盡量戒食煎、炸、油膩,多選清蒸煮法。