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減肥纖體

別人貼秋膘 你該增肌了

2019-09-06 減肥纖體 656

  

  盡管秋天不需要展現馬甲線了,與其一直在室內吃火鍋「貼秋膘」,不妨做些力量訓練,為來年減出更好的線條而「貼秋肌」。

  為什么會「貼秋膘」?

  就算是現在錯誤理解為天氣轉涼,吃些熱量高的食物、讓身體儲備脂肪,更好「過冬」…...人類不是企鵝也不是海豹,不存在說需要儲備脂肪來保暖,我們有羽絨服。

  人是恒溫動物,無論是冬天還是夏天,我們的供能系統都是一樣的耗能模式,代謝也不會有什么變化。冬天出汗少、夏天出汗多是我們身體通過排汗對周圍溫度的自然反應,主觀上夏天也更適合運動、相比冬天運動量更大,和脂肪沒什么關系。

  所以說,無論是春夏秋冬,你想什么時候減脂、什么時候增肌都是可以的。不過因為增肌期勢必伴隨一定的熱量盈余,多少伴隨體脂率的上升,冬天增肌不用擔心線條模糊無法秀出「訓練痕跡」,很多健身愛好者都會選擇冬天增肌、夏天減脂。

  為什么要增肌?

  對瘦子來說,增強體魄;

  對胖子來說,絕對是減肥利器,它能提高基礎代謝,從而更快地燃燒脂肪;

  對男性來說,美觀性感,突出自己的陽剛之氣;

  對女性來說,緊實身材,讓你該瘦的瘦,該翹的翹;

  對年輕人來說,提升自身魅力;

  對老年人來說,適當的增肌訓練不僅能增加肌肉對骨骼的保護,還能增加骨骼密度,不易受傷。

  增肌期和減脂期應該如何安排?

  有一定健身基礎的人會知道,增肌期和減脂期應該是交替進行的。你在熱門里看到的那些線條分明、肌肉飽滿的達人們,無不是經過很多輪這樣增肌、減脂的交替,達到讓人艷羨的身材。這也是為什么說健身是以年為單位的運動。

  一般而言,減脂期、增肌期的時間視每個人身體狀態而定。例如一個內胚型偏胖的零基礎入門者,他的減脂期通常需要 6-10 個月甚至以上,當體脂率降到自己覺得比較理想的時候(男性通常 15% 左右,女性通常 25% 左右),一般就會遇到繼續減的瓶頸或想要雕刻一些線條,開始增肌。

  增肌期應該做什么樣的訓練?

  多以復合動作、復合訓練安排為主,即盡量每次運動調用更多的肌肉群,會對肌肉量生長起到更加明顯的效果。

  深蹲、硬拉、臥推三項訓練就是典型的復合高強度動作,對抗肌(胸+背)超級組或協同肌(背+二頭)超級組的訓練安排就是典型的負荷訓練安排。

  按照一周三天左右訓練日,每次按上半身、下半身區分,多做蹲、推、拉的復合動作,選擇自己增肌習慣的區間(6-12 個力竭)內盡量大的重量,反而是對新手更好的訓練方法。