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減肥纖體

戶外動動一周速成0贅肉美女

2019-09-06 減肥纖體 610

  

  如果你的目的是瘦身,那么加上20分鐘的有氧運動,比如說騎腳踏車,游泳,疾走,效果更佳。

  左右跳躍式

  主攻:腿部,斜肌

  伸直直立,右腳踏于博蘇球上(也可以是臺階凳)雙膝彎曲,成半蹲姿勢。

  左腳向右大跨一步,使右腳落于地面,左腳保持站在博蘇球上,身體仍然成半蹲姿勢。右手觸摸右腿前方的地面,身體重心仍然保持在雙腳上。

  然后迅速交換,將右腿跳至球上,左腿跳至地面,用左手觸碰左腳前方地面。反復交換練習。

  啞鈴抬升運動

  主攻:背部,腹部

  身體直立,雙手自然垂下,雙腳分開與臂同寬,雙膝微微彎曲。

  雙手各握5-8磅重啞鈴,掌心相對,從腰部開始身體前傾45度角。保持腹部收緊,后背平直,雙肘緊靠身體。

  放下右手,左手保持靠緊身體姿勢,持續10秒之后換左手向下,右手緊靠身體,繼續持續10秒。重復交習手臂交換動作。

  交替下蹲式

  主攻:腿部,臂部

  身體直立,手臂自然下垂,雙手各握5-8磅啞鈴,掌心相對。

  左腿向前大跨一步,于此同時雙手向外平舉,直至雙手與肩膀成同一直線。

  左腳收回同時放下手臂。換右腿進行練習。

  左右腿交換重復練習。

  靠背上舉式

  主攻:腿部,二頭肌

  背部挺直,緊靠墻壁或其它依靠物,雙膝彎曲90度,雙手各握5-8磅啞鈴,掌心向上。

  保持腹部緊收,雙腳站立地面,抬升右手向上,直至右手掌與肩同高,保持10秒鐘停留。

  放下右手,繼而換手練習,同樣停留10秒。雙手交替重復練習。

  高架抬升式

  主攻:三頭肌,胸部

  坐于球上,腳底觸地,收緊腹部,雙手各握5-8磅啞鈴,掌心向下。

  抬升右手,與肩同高。繼續抬升右手過頭頂,使右手掌置于背后。

  抬升左手,讓左手輕輕有力擠壓右手,使右手進一步往后伸展。停留10秒鐘,換手臂練習。左右手重復交替練習。

  平板式

  主攻:整個身體部位

  身體站立,雙膝微屈,雙手各握5-8磅啞鈴。向下蹲,并將啞鈴放于地面。

  向后跳躍或者雙腳向后蹭地,使身體呈平板狀或俯臥撐式。

  保持2個呼吸,向前跳躍或向前縮腿,回到蹲坐姿勢。重復練習此動作。

  前臂上舉式

  主攻:手臂,胸部

  身體直立,將啞鈴置于肩部高度,彎曲手肘成90度角掌心向前。

  保持手臂高度,將前臂向上,過頭頂。保持10秒,重復練習10次。

  推薦日常戶外瘦身法:

  一、游泳

  熱量消耗>1000卡/小時

  游泳可謂夏日最佳戶外運動,浸潤在碧藍的水中遨游,不僅清涼暢快,也可以有效減少手臂和腰腹部的贅肉,同時還會使雙腿看起來更加修長勻稱。

  二、徒步

  熱量消耗>200卡/小時

  徒步并不是通常意義上的散步,也不是體育競賽中的競走,而是指有目的的在城市郊區、鄉村或者山野間進行中長距離的走路鍛煉,長時間的徒步不僅是一種有效減肥的方式,也可以鍛煉一個人的意志。

  三、逛街

  熱量消耗>100卡/小時

  進入8月,和天氣一樣火熱的,還有大商場小店鋪熱熱鬧鬧的打折風,這時候逛街不僅可以收獲高性價比的商品,也可以成為一種變相的運動,可謂一箭雙雕。

  四、單車

  熱量消耗>180卡/小時

  自行車運動頗受男性歡迎,夏日單車旅行更是風靡一時。在晨曦微露時出發,既回避了毒辣的艷陽,也可以享受疾風行駛的快樂。