寶欣部落格

減肥纖體

如果這幾點做不到,別再跑步了!累人還不減肥

2019-09-06 減肥纖體 592

  跑步減肥想必是不少女生在減肥道路上都實施過的方法,但要么堅持不下來,要么在堅持好幾個月過后稱體重,發現并沒有減掉幾斤,這種理想與現實中的偏差究竟是為何?是跑步方法不得當嗎?還是哪些原因阻礙了掉秤的步調?

  跑得不夠快

  跑步是一項能夠有效消耗熱量的有氧運動,但如果你想通過跑步變瘦,那一定要注意心率要維持在100次/分鐘以上,否則是很難起到減肥效果的。你可以通過計時工具來計算自己運動時的心率,當然,更簡單方便的辦法是選擇一款運動手環來監測心率。

  跑步姿勢不正確

  有氧跑時,建議讓雙臂在身體兩側握拳前后擺動,這樣能更好的運動到上半身的肌肉群,特別是在跑步機上跑步時一定要注意,不要扶著扶手去跑步,這樣會直接影響上半身以及身體中下盤的肌肉參與效率,影響運動效果。

  運動方式過于單一

  和力量訓練增肌一樣,有氧跑步減脂也容易遇到瓶頸期,長時間持續一種運動很容易讓肌肉群產生耐受,從而使脂肪代謝停滯不前。這時,你不妨調整運動計劃,比如在30min的有氧慢跑中加入3-5分鐘心率在120次/分鐘的快跑,或是將有氧運動和力量訓練相結合,幫助身體更快的擺脫瓶頸期。

  跑步前沒有熱身

?

  熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段,它可以避免一會運動時出現肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入"減肥大作戰"。

  跑步后吃了什么

  燃燒大量卡路里后會產生饑餓感,但要謹慎面對這種感覺。選擇垃圾食物來填補饑餓感完全就是本末倒置,沒過多久你就又會感到饑餓的信號。跑步后的進食要確保食物的營養,熱量不可超過150卡。如果在正餐之前運動,跑步后可以適當進食,因此建議如果要進食,最好選在運動之前。

   高心率,無持續性

  想要減脂,心率很重要,但這不是說心率越高,減脂效果越好。因為過高的心率會讓你失去運動的持續性。建議在心率區間內高心率和低心率交替換句話說,我們需要在高心率和低心率之間尋找一個平衡點,然后兩者交替進行,這樣效果更佳。

  營養元素攝入要全面、均衡

  想要減脂達到最大的效果,每天碳水化合物、蛋白質等營養元素一個都不能少。建議攝入各種優質食物,比如禽類,牛肉,豬肉,魚肉,谷物,豆類,堅果,水果和蔬菜,多吃可食用纖維(豆類含量最多)。科學的飲食控制非常重要!