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減肥纖體

9種走路減肥新花招 秋季減肥快樂塑身

2019-09-06 減肥纖體 684

  

  健走不是只有直直往前走一種方式,而可以根據你的個人需求,有各種變化方式。根據在美國推廣健走十多年的《預防》雜志對它的讀者回信所做的分析,已有美國民眾用以下9種方式,為達成不同目標而走。

  ◎為了增加活力而快樂走

  即使只是走10分鐘的路,都能立即像為車子充電般,變得活力充沛,因為你的血液循環增加。研究顯示,走路30分鐘,元氣增加80%。

  1 輕松開心地健走(至少10分鐘):放輕松開心走走,不拘長度,會讓你的身體與精神都有活力起來,尤其聚精會神開完會之后,出去開心走走,可以把緊繃的情緒放松下來。

  首先,轉換心識。把意念放在你的腳,感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面,充分意識到每個步伐2到3分鐘。接著,把注意力轉到呼吸上,把身體往上拉高些,好像有人在往上拉你,以增加肺的空間。

  吸氣時想像吸進新能量,吐氣時想像吐掉疲倦與酸痛。然后跟內在的自我說說話。想像新鮮空氣在體內,而污濁空氣已排出。等你重返辦公室時你會更專注。

  2 在山林里健走:親近大自然5分鐘就能振奮心情,為你帶來能量。可利用午餐時間在公園走走。另外再選一天去郊外爬山,較長時間與大自然相處,干擾較少、容易放輕松,會比在市區里健走更有助提升記憶力與專注力。

  ◎為了瘦身減重而沖刺快走

  你可以連續3天,每天20分鐘高強度(大力快速)健走,接下來每隔一天以溫和速度走路30分鐘。

  3 在走步機上高強度健走(30分鐘,燃燒150卡路里):先從溫和的速度開始走,比如時速5.5公里,6分鐘后增速1公里為6.5公里,走5分鐘后,再增速1公里,再走5分鐘,以此類推,快結束時,再逐漸放慢速度做為緩和冷卻。

  4 在步道上沖刺快走(25分鐘)(燃燒175卡路里):暖身5分鐘后,盡全力快快走10分鐘,轉身往回快速走,但在快回到起點時放慢步伐。每次做這種運動時,都要立志比上次再走快一點遠一些。

  5 利用周末馬拉松健走,大量燃燒熱量(60分鐘,燃燒350卡路里):約朋友一起參加長達1小時的馬拉松式健走,例如完成21公里的挑戰,會比前述走半小時更消耗熱量,也是很好的社交活動。

  6 收小腹健走(至少10分鐘):每當你走路,每分每秒都要收縮你的小腹,意念都集中在雕塑你的腹部。并且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度,而當一腳跨向前時,臀部也應立即移向前,這種有旋轉到臀部的走路方式,會使軀干轉動,因而更多小腹肌肉在出力,腹部線條會變得平坦緊實。

  ◎為了雕塑身材而爬坡

  在健走時加上一些動作,可以把走路變成全身的運動,快速雕琢臀與腿。

  7 把走步機調高坡度,很有爆發力地猛走25分鐘,對于鍛煉臀部緊翹很有幫助。你可以全程都走斜坡或中間一段時間改為坡度來走。

  8 找山坡地來走至少16分鐘,可鍛煉臀部緊翹。或者為了雕塑身材 ,可先緩步走5~10分鐘做為暖身,然后重復爬上坡與走下坡,每段路程為時2分鐘,繼續重復直到你覺得翹臀目的已達成,最后緩步走5分鐘做為緩和與冷卻。

  9 爬樓梯至少5分鐘,可以加倍燃燒卡路里。