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走路減肥法:每天走多久、怎么走,才能瘦?

2019-09-06 減肥纖體 615

如果你完成走完一萬步路的“壯舉”,卻是為了去買一個500卡路里的漢堡吃——結果,你懂的。

因此,千萬別以為你每天走個1萬步,就成功走上了健康的大道。一般而言,走一萬步消耗的熱量大約在240至300卡路里。這“10000”的數字看起來很美,但其中也包括了你起身倒個水,打電話時溜達幾步……

單純的步數并不意味著什么,促進健康的有氧運動就需要達到一定的強度。

除去每天正常的步行外,額外再增加30分鐘的健步走時間。持續30分鐘,是要幫助肌肉、關節和血液循環適應,從身體能量轉換看,健步走一開始以消耗血糖、肝醣為主,持續15至20分鐘后,燃燒脂肪的比例逐漸增加,持續到30分鐘,燃燒脂肪的效果才會比較好。

照速度來看,時速在4.5公里的健步走可達到健身目的,但也必須因年齡而異。對年輕人來說,一般7至10分鐘走1公里,步幅在0.75米左右為佳。但到了四五十歲,走1公里大概就需要10分鐘以上了。


從減肥角度來說,跑步的效果優于走路。2004年一項研究表明,跑1英里(1.6公里)比走同樣距離需要多消耗50%的熱量。可以這樣說,如果你想消耗掉和跑步一樣的熱量,那么你得花上1.5倍的時間來走路,同時距離也會是跑步的2倍。

其原因是走路的時候,總有一條腿是作為支撐點與地面接觸來保持平衡,且雙腿基本是直的,整個人體的重心是沿著一條水平的線路平穩地移動,這種穩定的狀態使體能的消耗相對較少。

怎么走路才能減肥?

1.走的更快,加速行走

步行時提高速度和強度,可以增加卡路里的消耗,并提高肺活量,一定程度上有減肥的效果。慢悠悠的散步起步到什么效果,一般人的走路速度在每小時4公里,只有加速到每小時6公里以上,才能讓你多燃燒更多的脂肪。


2.擺動手臂

走路擺動手臂產生的力量,能促使你前進,幫助你燃燒更多卡路里,并強化上半身力量。行走時手臂擺動的幅度大點,會使得胸腔擴展,維持在最佳姿勢,讓走路達到最大效能。

3.與其它力量型運動結合

雖然步行可以減肥,但減肥會損失肌肉,為了保持肌肉量,維持新陳代謝,就需要將力量訓練結合到日常生活中。步行一段時間后,做幾個俯臥撐、健步蹲、深蹲,或者其他力量練習,然后繼續步行,形成循環。

4.堅持運動

一般說來,如果你想保持體形,每周運動2-3次,每次一二十分鐘就足夠了,可是如果你想減掉多余的脂肪,則需要加大運動量,每周至少要運動3-4次,每次45分鐘以上。

選一些輕松,能長時間堅持的緩和的運動,例如原地慢跑、快走、爬樓梯等,這些都是減肥的必做運動。