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減肥纖體

不弄懂規則,跑再遠也不瘦!跑步注意兩大要點

2019-09-06 減肥纖體 648

有的人很納悶,每天跑的量比同伴都多,可是沒有同伴減肥效果好,到底怎么回事呢?

運動強度 ≠ 運動量

“我每天跑 10 公里,運動強度還不夠大嗎?”這個完全是對運動強度的誤解。如果你 10 公里能 1 個小時內跑完,強度確實挺大的;但如果你需要跑 2 個多小時的話,就不能稱之為強度大了。跑了 10 公里、游了 3 公里、做了 20 組動作等等,這些都是你的運動量,而運動強度就是另一回事了。

運動量大不一定有效,沒有強度就沒有提高。

同樣的運動量,在身體能承受的范圍內,強度越大,對于減脂、增肌或者其他目標的完成就越有幫助。沒有強度的增大就沒有訓練質量的提高。

那么,運動強度應該怎么提高?你如何知道自己適合多大的運動強度呢?往下看!


無氧運動的強度

鍛煉應選擇中等強度的運動,即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年齡),強度過大時能量消耗以糖為主,肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小,機體熱能消耗不足,也達不到減肥的目的。

以中等強度進行鍛煉時,鍛煉的時間要足夠長,一般每次鍛煉不應少于30分鐘。在中等強度運動時,開始階段機體并不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來并運送到肌肉需要一定時間,至少要20分鐘。運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。

有氧運動的強度

有氧運動的時候脈率一般到在(220—年齡)×(60%~85%)這個范圍,比如一個25歲的小伙子,脈率的范圍應該在220-25得到195。再195乘以0.6和195乘以0.85等到117和166。所以有效的有氧運動脈率應該在每分鐘117到166這個范圍。脈率就是每分鐘的脈搏次數。

對于不經常運動的朋友,如果一開始達不到這樣的時間長度,那就慢慢增加,不要拼命達到這個時間,身體的機能會隨著經常鍛煉慢慢提高,這時候運動的時間自然可以延長,可以隨著體能提升,運動時間延長到30分鐘到1個小時。


爆發力訓練

除了有氧和無氧訓練外,還有一種爆發力訓練,長期以來它被歸進無氧運動的范疇里,但在體育競技的訓練中兩者是分開的。如今有越來越多的健身愛好者開始進行爆發力訓練了。

爆發力訓練練的是身體在一瞬間最強的力量表現(瞬時輸出功率最大)。我們用游戲來比喻就是怒氣槽爆滿后的必殺技!

爆發力訓練的強度,是根據瞬時輸出功率的大小來判斷的。有的必殺技是消耗 100% 怒氣槽,有的只消耗 50%。所以體內 ATP 儲備充足只是爆發力訓練的先決條件,這一個爆發力動作到底爆發了多少,就是運動強度的大小了。

總結:沒有強度就沒有提高

上面提到了人體有有氧供能、無氧糖酵解供能、ATP 供能三套系統,三套系統都有各自的運動強度標準。但是這三套系統在運動時并不是獨立工作的。正如同游戲一樣,有的技能不僅耗藍,還要怒氣……