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快速變瘦不難!6個普拉提動作,幫你減肥塑形

2019-09-06 減肥纖體 596

今天小編教給你6個最能幫你瘦身的普拉提動作,只要你每天都練習這組動作,只需要7天時間,你就能發現自己身上明顯的變化,只需要1個月的時間,就能讓你擁有迷人又健康的好身材。而且,你還會發現,你的心情也越變越好,甚至連皮膚也越來越年輕喔!

1. 肩橋支撐:

功效:練習這個動作能夠幫你有效燃燒腹部脂肪、趕走腹部贅肉,而且還能讓背部與臀部的肌肉得到鍛煉,讓身體曲線看起來變得生動緊實。

步驟:

(a)平躺仰臥,放松全身,然后屈膝,將雙手自然地放在身體的兩側,慢慢吸氣;

(b)憋住氣,在心中默數1、2、3、4、5、6;

(c)慢慢呼氣,伴隨著呼氣慢慢抬高臀部,用肩部支撐身體,直到膝蓋和頸部保持成一直線(背部離開地面)后還原成起始動作; (d)反復做10次為1組,反復做3組。

特別叮嚀: 在練習這個動作的過程中,可以將自己的身體想象成一座拱橋,想象自己的身體非常穩固結實,這種心理暗示能讓你的動作做得更標準、保持更長的時間,燃燒更多腹部脂肪。

2. 雙腿畫圓:

功效:練習這個動作能大量鍛煉你的腰部和臀部的肌肉,不僅燃燒掉多余的脂肪,更能打造出極度迷人的腰部和臀部曲線。而且,這個練習動作還能充分活動髖關節,改善腰肌勞損的癥狀,緩解各種腰部疼痛和不適。

步驟:

(a) 平躺仰臥,放松全身,并攏雙腿,將雙手自然地放在身體的兩側;

(b) 向上抬起并攏的雙腿,直到與身體垂直呈90度,然后旋轉雙腿,先順時針方向旋轉5圈,再逆時針方向旋轉5圈,然后放下雙腿,還原成起始動作;

(c) 順逆時針各旋轉5圈為1組,反復做3組。

特別叮嚀: 旋轉的時候想象你的雙腿就是一只畫筆,在空中畫圈,注意練習時要保持雙腿并攏繃緊、膝蓋伸直。熟練練習后你還可以增加練習難度,用雙腳夾住一個小布偶來增加腿部肌肉的緊繃,這樣燃脂效果更好,還有意想不到的瘦小腿功效喔。


3. 側身上下踢腿:

功效:練習這個動作能有效鍛煉平時很少運動到的大腿內側肌肉,同時,這個動作還能幫你收緊上臂的“蝴蝶袖”喔!

步驟:

(a) 右側身平躺,用右手支撐住頭部,左手放在胸前支撐住地面;

(b) 將左腿用力向上踢起,然后慢慢放下,反復做10次;

(c) 換成左側身平躺,用左手支撐住頭部,右手放在胸前支撐住地面;

(d) 將右腿用力向上踢起,然后慢慢放下,反復做10次;

(e) 左右側分別做踢腿練習10次后為1組,反復做3組。

特別叮嚀: 踢腿時注意保持身體平直,上身不能前傾,臀部更不能向后撅喔。

4. 側身前后踢腿:

功效:練習這個動作能夠幫你打造出誘人指數爆棚的小蠻腰,而且它還能幫你提升臀部曲線,消除雙腿疲勞和水腫。

步驟:

(a) 右側身平躺,用右手支撐住頭部,左手放在胸前支撐住地面,保持雙腿繃緊伸直;

(b) 抬起左腿至高于臀部,然后向正前方踢腿,再向正后方踢腿,反復踢10次;

(c) 換成左側身平躺,用左手支撐住頭部,右手放在胸前支撐住地面,保持雙腿繃緊伸直;

(d)抬起右腿至高于臀部,然后向正前方踢腿,再向正后方踢腿,反復踢10次;

(e) 左右側分別做踢腿練習10次后為1組,反復做3組。

特別叮嚀: 踢腿時注意雙腿要繃緊伸直,然后想象自己的腿像古董鐘擺一樣前后均勻擺動。


5. 側身轉腿:

功效:練習這個動作能夠促進腿部脂肪燃燒,比跑步的和騎單車的瘦腿功效更好,而且它還能幫你徹底解決小腿水腫的困擾。

步驟:

(a) 右側身平躺,用右手支撐住頭部,左手放在胸前支撐住地面;

(b) 抬起左腿至與臀部等高,然后將腿向外伸展,正轉5圈,再逆向轉5圈;

(c) 換成左側身平躺,用左手支撐住頭部,右手放在胸前支撐住地面;

(d)抬起右腿至與臀部等高,然后將腿向外伸展,正轉5圈,再逆向轉5圈;

(e) 左右側分別正轉5圈再逆轉5圈后為1組,反復做3組。

特別叮嚀: 注意轉圈的時候是整條腿都要轉,不是只轉腳踝喔。

6. 撐地蹬腿:

功效:練習這個動作有預防胸部下垂的神奇功效,而且還能幫你改善小腿腿型,讓小腿線條變得有力而緊實。

步驟:

(a) 雙膝跪地,俯低上身,用雙手撐地(保持手臂伸直),使臀部與大腿垂直成90度;

(b) 將左右腿交叉向后蹬直,反復蹬腿10次為1組,反復做3組。

特別叮嚀: 向后蹬腿時要徹底蹬直,體會全身肌肉被拉伸的舒展的感覺。