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喚醒雙腳動起來!跑步減肥4要訣 健康苗條

2019-09-06 減肥纖體 654

  

  終日被困于電腦和會議桌前的你,游泳圈、大肚腩、連幾層的樓都氣喘吁吁。總說沒時間鍛煉身體,其實一切都是借口。跑步是最簡單的減肥運動,不需要花費很多錢,不需要做很多準備工作,不需要特殊的場地和器械。但只要你在夜色中跑過,你就一定明白,跑步也不是最簡單的運動,因為你要挑戰的,是自己!

  喚醒你的雙腳

  曾經有知名的跑步教練訓練時讓選手赤腳跑在草坪上,這是使選手能更好掌握腳底與地面接觸的方式。赤腳時,足底的肌肉和經絡會與地面摩擦,并通過神經傳輸刺激內戰器官和大腦皮質,讓心情愉悅,身體也得到鍛煉,甩掉鞋,赤腳在地板上快走或者在草地上歡跑起來吧!

  1、跑前準備

  在開始規劃跑步計劃之前,你必須要了解你自己的身體狀況嗎,例如是否超重?是否有疾病?平日的運動量如何?跑步是種循序漸進的運動,那么一開始你完全可以慢慢來——哪怕只是以快走為主,例如第一天,走9分鐘跑一分鐘,第二天,走8分鐘跑2分鐘,一次類推,兩周后,你就發現你已經完全適應走5分鐘跑5分鐘的鍛煉強度了。這就邁出了第一步。

  跑步前你要知道的四件事

  給自己仿佛都要老銹的軀體上上發條,讓自己跑起來是否真的那么艱難?其實,如果你想跑步,你根本不必從一開始就介意自己的成績。跑步無法速成,踏踏實實地一步一步邁出去,才能鋪就你的夜跑之路,遵守3P原則(Patience耐心、Planning計劃和Progression累進),從超越過去的自我中獲得哪怕一丁點兒的滿足感,就是成績。海明威說:持之以恒,不亂節奏。“讓慣性的輪子以一定速度準確無誤地旋轉起來”就是跑步的要訣,也是你瘦身的開始。

  2、目標設定

  跑步不那么容易看到成果,無論是堅持的距離還是減掉的體重,所以,設立合理的目標十分重要。

  設定長期目標:比如說希望再半年后每個月跑120公里,減去10公斤體重。將目標距離或者達成時間寫在電腦桌面或者手機屏保上,每天提醒自己。

  分解長期目標:將目標分解為結合自身情況的漸進式小目標,以每天跑1公里開始。

  調整目標:根據鍛煉后實際情況,可以適當增加或者減少運動量,但總目標應盡量保持不變。

  tips:幫你跑的更快更久

  忘掉距離:在手機里裝一個自動記錄跑步距離的軟件,這樣你不用在跑著的時候去計算跑動的距離或者時間,要知道,質量比數量更重要。

  混合節奏:長跑是有氧運動,而競速跑則是無氧運動,通過快慢變換,長短結合,讓你的跑步過程變得更快樂。

  深蹲加力:熱身運動時加入20個深蹲,可以增加你臀部、膝蓋和腳踝的力量,不光能為你的跑步加力,還能防止受傷,而且緊實臀部肉肉,有助于翹臀。

  3、輔助措施

  裝備:用專業的裝備武裝自己:速干衣物,保護外套,高科技的跑鞋,特別是有反光條的夜跑裝備,能讓你跑的更舒適、更安全。

  力量訓練:在跑前的熱身中加入一定的力量訓練,鍛煉你的核心力量,讓你也能更堅持。

  音樂:布魯內爾大學的研究發現,音樂能將你的注意力從跑步的疲累上轉移。誤區和搖滾等節奏強烈的音樂能提供最有效的助動,當然,選擇任何你喜歡的音樂都可以幫助你堅持跑下去。

  伙伴:很多人會說,跑步是相對孤獨的鍛煉方式,但找一個跑步同伴能讓你更有動力跑下去。

  4、吃好跑好

  在跑步前1.5小時吃東西,如果你是在傍晚時分跑步,那么下午茶時間可以吃一個蘋果、一篇全麥面包或者一盒酸奶,這足以支撐你跑上45分鐘而不覺得餓。

  跑步消耗了體內的各種能量,跑完后,混合了果汁、脫脂奶或酸奶,再加一點蜂蜜和燕麥的奶昔是一個完美的平衡。

  不少人說跑步后反而吃的更多了。但根據研究數據,我們以每周2~3次30分鐘以下的跑步為基準,如果想跑步減肥,你就不能因為基準以下的運動量給自己加餐。如果你想跑得比基準量多,那可以適當吃一點。

  跑前2小時,至少需要喝500毫升水,跑步過程中,根據天氣和出汗量的不同,每半小時喝400~700毫升來保障自己不要脫水,能量型的運動飲料也是不錯的選擇。

  提高成績6步驟 健康瘦身

  1、正確使用跑步機

  霧霾天降臨時,室內跑步機是個不錯的訓練幫手。要訣在于你要盡量用跑步機模擬室外路況,室內不像室外有風和變化的地形,所以在跑步機上跑時心率要比戶外跑慢,而且,跑步機的履帶無形中帶動你的腿前進,在平的跑步機上跑就相當于室外下坡,所以,為了保障運動量,將跑步機稍稍設一點坡度,來模擬在室外跑步的情況,同時也有利于你練習的邁步節奏。

  2、逐漸加量法

  每周都跑的一樣可能會讓你喪失運動的激情。你的身體機能會很快地適應,同時開始默默偷懶節能。這意味著你很難提升速度或者消耗更大的能量。想要跑的更好,你必須迫使你的身體動得更多,上周跑1公里,這周就跑2公里,上周跑12分鐘,這周就跑15分鐘,你得學會給你的規律性加量。或者,在你的長跑中間加入1~4分鐘的沖刺跑。

  3、核心鍛煉效果

  聰明的跑者都知道核心鍛煉的作用。一個人的腰腹核心是長跑的動力源泉,而且核心有力能夠有效地防止甩掉,降低受傷的風險。跑步對脊椎有很大營養,你的核心力量越強,你踏出的每一步給你的脊椎帶來的震動就越小。平衡板、瑜伽球都是不錯的選擇。戶外比較簡易的核心鍛煉方法是:左腳單腳立地,保持30秒,如果你覺得重心很穩,那么閉上眼睛再堅持30秒,然后換邊。

  4、每周用力量訓練代替1~2次跑步計劃

  高效的跑步訓練時間并不意味著你每天都在跑步。研究顯示,混合訓練能更有效地提高你的跑步成績,每周進行1~2次的力量訓練,提高你的耐心,幫你練出肌肉,從而提升你的跑步成績。你穩定的步速也完全可以復制于游泳池、動感單車或者橢圓機。舉重等器械對增強你的關節和肌肉同樣非常有效,但需要在專業教練的指導下進行,以防拉傷。

  5、高抬腿和后踢腿讓你跑的更快

  除了正常的跑步姿勢之外,快速高抬腿和后踢腿的跑法可能會讓你氣喘吁吁,但同時也能訓練你的反應神經和肌肉強度,提高你抬腿的速度,提升你的跑步速度,美化身體線條,同時,多余的贅肉也在慢慢消失!