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減肥纖體

堅持深蹲一個月,身體會有哪些變化?臀部能變翹嗎?

2019-09-06 減肥纖體 637

“干扁瘦”的紙片人審美觀,早已被淘汰,追求緊致的身體質感,具有強度的肌肉線條,才是時尚所趨!快來跟小編練這一動作吧!輕松打造完美的S曲線哦!

深蹲,鍛煉核心肌群的動作之王

健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一

你是否羨慕“維多莉亞的秘密”女神們的終極完美身材?人家超模可都是有練過的,才能換來秾纖合度又凹凸有致的絕美身形,而翹臀又是S曲線的重要關鍵,想要練出翹臀,國內外超模有口皆碑、一致推薦的就是深蹲了!但畢竟超模的終極完美身形不是人人都做得到,你可能因為先天條件受限,無法像她們擁有九頭身骨架,或是一雙令人側目的修長美腿,但你絕對可以像大部分的超模一樣,靠深蹲運動打造令人驚艷的翹臀!并同時鍛煉出腹部、腿部的S線條,絕對會成為眾所矚目的焦點!

深蹲運動不僅在模特兒界蔚為風尚,更形成一股超級旋風席卷好萊塢名人圈,以及追求身體美感的男男女女,全世界正在進行一場S形的線條革命!深蹲其實so easy,隨時隨地蹲一下,不用上健身房,在家勤練就能打造曼妙美體,兼具健身又瘦身等多重好處,你怎能錯過?!

我們從運動解剖學上來分析每塊肌肉的意義。

臀大肌:伸展髖關節(就是可以使人直立起來的那種動作),使髖關節外旋(就是靠屁股的力量拉著使得大腿張開)

臀中肌、臀小肌:使髖關節外展(單腿站立,另一條腿往旁邊翹起來就是外展。。。當然這個描述通俗但是不嚴謹)。

股四頭肌:伸膝關節(踢小腿的動作),部分(股直肌)可以屈膝關節。

腘繩肌群:屈膝關節,伸展髖關節。

推薦2個深蹲操


第一招 - 硬是抬腿|數字1的練習|

分解動作

1.身體平躺在地板上,雙手自然平放在身體兩側。

2.找一個家中隨手可得、有點重量的物品,夾在雙腿膝蓋中間。

這個動作同時可以練到腹部核心肌群。利用負重來增加腿部移動的難度,以增加腿部肌肉的訓練。

3.膝蓋打直,用大腿及腹部的力量,雙腳抬高到與身體呈90度的位置。

4.雙腳慢慢往下放,速度越慢,可以感受到肌肉的緊張感越深沉,練習就越有效果。

腿落下時,速度放慢,專注于腿部并下向用力。

持續做1分鐘,休息 30秒。


第二招 - 雙人踢臀重訓

這個動作需要兩個人一起進行。

1.練習的人A平躺在地面,雙腳抬起曲膝呈90度。

2.另一人B微蹲,核心和腿部用力,背對A,重心往后放,臀部坐在A的腳掌中,A的雙腳托住 B的臀部,核心用力、下背平貼。

3.施力時彎曲膝蓋,利用腿的力量將B的臀部向前推。

Point

向前推A,持續做1分鐘。

A與B都要注意肢體平衡,不要跌倒。

深蹲的注意事項

1、量力而行。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。

2、正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

3、深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。