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減肥纖體

天天跑步,真的能快速變瘦嗎?當心跑進醫院

2019-09-06 減肥纖體 608

跑步減肥,很多人在做,可每天5公里,可以瘦下去嗎?

在回答這個問題前,首先要了解一個概念:基礎代謝。

基礎代謝

指的是動物處于安靜狀態、身體活動降至最低時的能量代謝。一般來說,男子的基礎代謝率比女子高,幼年比成年高;年齡越大,代謝率越低。一個成年男子的基礎代謝大約是1500千卡,女子也有1300千卡左右。什么概念呢,就是一個55公斤體重的人,跑一公里消耗大約50千卡(千卡也稱為大卡),那么每天的基礎代謝已經達到了30公里的數量級。

運動減肥消耗的能量還是少的,由身體成分決定的基礎代謝則提供了更高的能耗。基礎代謝一部分是天生的,另一部分則可以靠運動改變,經常運動的人,身體成分中肌肉比例增加,那么基礎代謝就會提高,養活肌肉需要更多的能量,養活肥肉則基本上不需要能量,因此同樣體重的人,在每天什么都不做的情況下消耗1200大卡還是1500大卡,這就看肌肉含量的多少來定了。


每天跑 5 公里會不會很快就瘦下來?

為了減肥為目的的跑步,并不建議你每天都跑。每天跑 5 公里,你可能在瘦下來之前,先受傷。

跑步的訓練安排,一定要避免訓練量的陡然增長,不光距離要循序漸進,頻率更要循序漸進。

很多跑步初學者在第一次成功解鎖 5 公里新技能的時候,會非常激動的想天天跑 5 公里。但是,從一周跑兩次 5 公里,增加到一周跑 5 次 5 公里,訓練量相當于翻了 2.5 倍。在這種情況下,雖然跑的都是 5 公里,但是非常容易受傷。


以瘦身為目的,一般需要每周 1500 大卡的熱量消耗,每周 3-5 次的 5 公里跑步就足夠通過運動達到這個缺口,所以也不必天天跑步。

每次跑步訓練之后,肌肉、身體需要休息的時間,一般來說,專業馬拉松運動員每周也會至少休息一天的時間。為了減肥為目標的跑步,每周穿插幾天休息日,可增加一些跑步之外的訓練,比如拉伸、腹部力量訓練、上肢力量訓練、瑜伽等等,既可以避免下肢疲勞的累積,又可以增加總熱量的消耗。