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減肥纖體

4組瑜伽動作 做對順序 越來越瘦

2019-09-06 減肥纖體 602

  

  今天就給大家分享4組簡單的瑜伽動作,按照正確順序做,保你越做越瘦!

  ANUSARA瑜伽,重視「地基」和「順位」,「地基」指腳的姿勢須準確,否則會連動影響骨盆、脊椎等;「順位」強調瑜伽基礎和順序,正確的動作可讓妳越做越瘦,本次請老師教學基礎瑜伽4招。

  【1.嬰兒式】

  功用:坐穩腳后跟往前趴下,上半身像紙一樣往前拉,呼吸頻率保持吸3秒,吐4秒,并視個人狀態做調整,注意非完全呈現休息狀態,上臂要出力盡量離開地面。

  Step1

  跪坐,臀部坐腳后跟,雙腳大拇指交疊,深吸一口氣后,保持背部挺直。

  Step2

  吐氣,上半身慢慢往下趴下,上身持續往前延伸,但屁股不能離開腳后跟,注意上臂要出力,并非完全平貼地面休息。

  【2.牛貓式】

  功用:藉由深吸氣、深吐氣的過程中,讓脊椎,包含從尾椎到頸椎慢慢深度延展,可伸展背部,適合常有背部酸痛的人,孕婦也適合。

  Step1

  雙手打開約略大于肩寬,雙膝跪地與肩同寬,腳尖點地并與手臂撐起上半身離地,上身呈一直線,與雙手臂、雙腿呈90度。先深吸一口氣。

  Step2

  吐氣,沿著腹部開始,到肋骨、胸口感覺慢慢下放,最后頭部往上延伸,上半身感覺如卷軸般慢慢往上卷起,頭部是最后一個抬起的動作。

  Step3

  深吸氣,腹部出力緊縮、帶動肋骨與胸口向內縮,背部拱到最高,最后頭部下沉,視線看向肚臍。

  【3.英雄二】

  功用:如英雄上戰場般需要穩固肌力,英雄二在身體蹲低、雙手伸直保持平衡時,可訓練大腿肌耐力,雕塑腿部線條。

  Step1

  腳尖朝向身體前側,雙手出力往左右兩側延伸為一直線。雙手叉腰,左腳腳尖往左側延伸呈水平狀。左腳腳跟要對準右腳腳弓凹陷處,可保持身體平衡。

  Step2

  左膝向下彎曲,膝蓋不超出腳尖,大腿盡量蹲低讓膝蓋與地面呈90度。

  tep3

  最后雙手往左右兩側伸直呈一直線,視線則看往左側。相同動作可以換邊再重復。

  【4.三角式】

  功用:動作中可拉開腳后側筋,延展大腿后側肌肉,促進下半身循環,因此特別適合下半身容易浮腫、代謝不良的人。

  Step1

  雙腳打開,腳尖朝向身體前側,雙手出力往左右兩側延伸為一直線。接著換雙手叉腰,左腳腳尖往左側延伸呈水平,左腳腳跟對準右腳腳弓凹陷處。

  Step2

  左手往身體右側延展,帶動頭部與上半身往右側延伸,可伸展左側腰身。

  Step3

  左手慢慢下放,往下觸摸地面,右手往天空延伸成一直線,換邊重復動作。