寶欣部落格

減肥纖體

HIIT運動減肥最有效 20分鐘就能高效燃脂

2019-09-06 減肥纖體 671

  

  只有持續40分鐘以上的有氧訓練才能消耗脂肪。所以真正能減脂的運動是慢跑倆小時,是緩慢騎自行車倆小時。某種程度上,他們說的沒錯,大多數實驗結果告訴我們,運動持續得越久,脂肪作為燃料的比例也就越高。

   一項研究表明,中等強度的跑步中,男性在運動30分鐘后,脂肪與糖的功能比例是一半一半,女性到達36分鐘,燃料的供給比例才是一半一半。到了九十分鐘以后,跑步的燃料來源大概80%來自于脂肪。

  另外,單純的有氧運動增加熱量支出,你就指望它能瘦下來嘛?錯了,大量研究發現,單純的長時有氧運動可以提升一些健康指標,比如血壓什么的,但是在長時間的尺度上無益于體重的減少。一項采用自行車做中高度強、長時間有氧耐力運動的實驗發現對于體重值來說,運動量沒有明顯的導致體重降低(平均只有0.2公斤)。另一項日本的實驗中,大運動量長時間的步行運動,沒有明顯改變人們的體重。

  而HIIT由于在某種程度上是無氧肌肉訓練和有氧訓練的結合,實際上是從根本上改變了體質,把體重的設定點往下調整。在一項澳大利亞的實驗中。12周,每次二十分鐘,每周三次的HIIT訓練讓實驗人員體重平均減去2.3公斤,有氧代謝能力增加了15%。而在國內的一項針對年輕女性的12周實驗中,HIIT訓練讓實驗對象體重平均下降了5KG,體脂含量下降了9.9%。

  說了那么多HIIT的好處。我們來說說日常生活中比較容易采用的HIIT訓練計劃(所有計劃至少12分鐘,最多25分鐘)。

  日常跑步計劃:學校操場,半圈快跑(有能力沖刺),半圈慢跑(也別走著)。

  跑步機計劃:半分鐘快跑,半分鐘慢跑,然后一分鐘快跑,一分鐘慢跑,然后再半分鐘快跑,半分鐘慢跑。快慢跑速度自己掌握,我認為快跑用最快速度的80%以上,慢跑用最大速度的50%比較合理。

  自行車、動感單車:8秒沖刺,12秒普通騎。這是澳大利亞研究者實驗中采用的方式。跳繩:跳板分鐘來組雙搖,大概20個。

  家里的計劃:我覺得比較靠譜的就是直接上HIIT的操課,這個問題有人問過我,我后來看了看大家推薦比較多的鄭多燕和INSANITY。我覺得INSANITY比較好,鄭多燕的強度恐怕低了點。其中INSANITY的第八套強度不錯,我覺得適合單獨練習。其他的適合搭配加重無氧動作一起做。當然也要看個人實際情況。

  HIIT訓練的重點:HIIT運動實際上就是間歇性的提高與降低運動強度,某種強度上自己可以排列組合。只要是大肌群訓練(臂腿主要發力)、高低強度交替、持續15到20分鐘,就能達到HIIT的健身目的。至于高低強度交替的規律,我建議變化間隔要短,不要5分鐘高強度,5分鐘低強度。因為高強度時間太長,無法保證強度忠實完成。最后還是成為中等或低強度的訓練。另外,變化的間隔越短,對于脂肪的供能比提升越多。據猜測,這可能與身體的預適應有關。

  有很多人提到了HIIT的強度過大,無法完成。我的建議是,循序漸進。你如果做不了一個INSANITY的全程第八套,可以找一個強度低一點的,二三十分鐘的先練,慢慢來。如果你做不到十五分鐘沖刺交替跑,你可以只是快慢跑交替,慢慢進階。鍛煉的成果,更看重的是堅持。人的適應性是很強的,如果堅持,身體就能不斷進步,最后達到希望的效果。

  另外針對訓練安排,我認為一周安排三次左右無氧加HIIT訓練。再找一兩天打打球、游游泳、騎騎車、登登山作為恢復性的有氧運動。

  為什么長時間大運動量的有氧運動沒有辦法明顯的降低體重?我猜想這與體重的設定點理論也許有關系。很多研究都發現,長時間有氧運動對體內的內分泌其實是有類似節食的效果的。研究發現,長時有氧是會使體內的瘦素減少。甚至有實驗指出,長期嘗試有氧耐力運動會降低血內瘦素含量,效果維持數天。而瘦素水平每增加1%,平均體重就會下降0.37公斤。也就是說,長時有氧對激素的調節,實際上是在讓身體往胖了長。為什么很多人長時有氧后都會好幾天特別餓,想吃東西?瘦素低了,食欲就好了,脂肪儲備就多了嘛。