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減肥纖體

啞鈴訓練 塑形瘦身

2019-09-06 減肥纖體 653

  

  啞鈴不受到場地的限制,隨時隨地可以練習起來,不僅塑形還能減脂。

  啞鈴會練出“肌肉女”嗎?

  不少女性不喜歡啞鈴,擔心會練出肌肉塊,影響美感。這完全多慮了,男性有比女性多10倍的激素促進肌肉的生長,女性沒有那樣的條件,除非是相當密集的訓練。相反,適當的啞鈴訓練可以提高女性的基礎新陳代謝,達到減肥不反彈的效果。

  怎樣選擇合適的啞鈴?

  進行啞鈴鍛煉,首先要選擇合適重量的啞鈴。關于這個問題,記者采訪了健身教練費斯,她說,如果練習目的是為了增強肌肉,應該選擇65%至85%負荷的啞鈴。

  舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5至8組,每組動作6至12次,動作速度不宜過快,每組間隔2至3分鐘。

  如果女性為了減脂,可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴,建議練習時應做到每組15至25次,每組間隔控制在1至2分鐘,可以選擇自己喜歡的音樂配合練習。

  有些辦公一族,還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的方法,這樣可以在辦公室里隨時鍛煉。

  啞鈴健身

  1、啞鈴臥推

  重點鍛煉部位

  主要訓練的是胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

  開始位置

  仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

  動作過程

  兩只手臂張開向兩側伸直,接著再慢慢的彎曲,最終至啞鈴自然落下為一個節拍,接著呼吸在將啞鈴想兩側上舉,重復的坐這個動作。

  訓練要點

  不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。