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減肥纖體

跑步怎么防止小腿變粗

2019-09-06 減肥纖體 675

  

  跑步防止小腿變粗的方法是糾正自己錯誤的跑步姿勢,跑步前先熱身,跑步后要做伸展運動,盡量選擇慢跑的運動方式。

  1、跑步姿勢正確與否

  如果你跑步時習慣前腳掌先落地的話,那你就要跟纖細的小腿說再見了,前腳掌落地雖然跑起來輕松,但是會造成小腿粗壯。最好的方式是腳跟落地,接著前腳掌觸地。這樣跑步雖然累但會減肥有效又不會造成小腿粗壯。

  2、熱身運動不能忘記

  熱身運動是為了防止拉傷肌肉的,跑步時一定要先熱身,再跑步,防止小腿肌肉的拉傷。因為拉傷后需要休養很久才能讓肌肉變健康。

  3、跑步后伸展運動

  跑步后一定要做個伸展運動,即使不能坐下來拉筋,也要用手夠一夠腳尖,以達到拉伸腿部筋的目的。而伸展運動的目的是緩解肌肉緊張防止筋肉緊繃,能夠有效保持腿型完美。

  4、慢跑比快跑更有效

  跑步屬于有氧的運動,是通過運動達到消耗多余脂肪的目的。而因為要在有氧的狀態下進行,所以慢跑才更符合這個要求。快跑雖然燃燒脂肪較多,但會對小腿增加負擔,加快肌肉的增長,導致小腿變粗,而堅持慢跑30分鐘以上才是最有效的減肥方法。

  跑步后怎么按摩小腿

  主動按摩:利用輔助品自行按摩

  A. 使用網球針對小腿肌

  比目魚肌Soleus、腓腸肌Gastrocnemius,按壓小腿肚下緣,反覆勾腳背壓腳背,若想增加強度可將臀部離地,解除小腿的緊繃感。

  B. 使用滾筒針對髖關節

  闊筋膜張肌Tensor Fasciae Latae、TFL、髂脛束IT Band、闊筋膜張肌偏髖關節外側、髂脛束大腿側邊。

  C. 使用網球針對臀部

  梨狀肌Piriformis位于臀部深層的肌肉,滾筒不易按壓到,建議使用網球,把身體重心傾向按壓臀部邊,找酸痛點。

  D. 使用高爾夫球針對足底

  足底筋膜Plantar fasclitis、中間偏內側前腳掌、足弓、腳跟。

  被動按摩:他人輔助按摩

  A. 淋巴按摩

  淋巴是一種免疫系統、循環系統,可以運輸過多的水分與蛋白質,吸收脂肪送到血管中,也可以把帶有病原體的組織液帶回淋巴結,消滅病原體,最后流回靜脈。因為淋巴按摩主要是做淺層淋巴,所以手法不需太用力,一般怕痛的人也可以接受,如果操作得宜,下半身腫脹感會很快被消除。

  人體內存在著許多的淋巴管、淋巴結,只要了解流動方向,就可以從事簡單的淋巴按摩。下半身主要有兩個地方有大的淋巴結聚集處,一個在膝蓋后方,一個在髖關節前方。

  B. 小腿按摩

  1. 先輕柔地揉按膕窩處。

  2. 從小腿的阿基里斯腱處開始,用手掌包覆足踝處。

  3. 用柔軟的力道,將表皮的組織液向小腿后上方推撫。

  4. 向膝蓋后方漸漸上移,重複同樣的動作,一直到膝蓋下方處。

  5. 再次按摩膕窩處。

  C. 大腿按摩

  1. 先揉按髖關節淋巴結處。

  2. 再從后側(膕窩處)往大腿兩側推撫引流。

  3. 引流過程中,逐漸向上,往髖關節收攏。

  4. 再次揉按髖關節淋巴處。