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HIIT高強度訓練,真的能快速甩肉?其實它還有副作用

2019-09-06 減肥纖體 742

hiit的概念是那么,很多人只是知道個大概,具體怎樣做正確并不了解,這篇文章給大家具體介紹下。

HIIT到底是什么?

HIIT是High Intensity Interval Training的縮寫,直譯為“高強度間歇訓練”。

在HIIT中,你可以只選擇一個動作,也可以選擇多個動作,間歇、循環執行。間歇時間較短,不等體力完全恢復就開始下一組。

它的特點就是——高強度。

這里的問題在于,“高強度”本身是一個相對的概念,不是確切的量化指標。同樣的計劃強度對一些人來說很高,對另外的人就很低。

而強度的衡量方式也有很多種,比如數量、負重,或我們自身的攝氧量、心率,也包括訓練者自身的感覺。

動作選擇的開放性,也決定了HIIT訓練有不同的方向。比如「高翻」3rm一組,特定時間做N組,這種爆發力訓練可稱作HIIT;短時間內深蹲8*8這種力量型訓練也可稱作HIIT。

后來,使這個概念廣泛傳播的,是一些輕量化的、動作簡單甚至不需要去健身房,同時能給身體帶來較大壓力的訓練,即心肺性質的訓練。


怎樣安排HIIT鍛煉順序

HIIT(高強度間歇訓練法)是一個非常好的訓練方法,你可以采用這樣的順序安排鍛煉。

1:動態熱身

進行動態熱身 (慢跑幾圈或者是類似開合跳,原地踏步一類,增加心率,增加關鍵活動范圍,提高身體溫度)

2:HIIT或者無氧

進行HIIT或無氧運動,原因是此類需要大量的注意力和能量。

3:慢跑

進行慢跑。

4:核心鍛煉

進行腹部核心鍛煉,低血糖情況下鍛煉腹肌效果更好哦。

5:靜態拉伸

進行靜態拉伸,每個姿勢20秒以上。

這個流程下來身體不容易受傷,同時第二天也不會肌肉酸痛。


優勢如此突出的HIIT ,也有副作用

HIIT的最大優點正在于它的開放性和兼容性,可以結合自己實際情況編排計劃。會跑步就跑步、會游泳就游泳,每一組達到個人極限即可。新手這樣嘗試訓練,最開始也有助于突破瓶頸。

HIIT 的問題在于,高強度下,有著更高的運動風險。尤其是對于新手來說,容易出現運動損傷。

同時,HIIT這種快速性心肺動作,對動作模式基本沒有要求。而正確的動作模式恰恰是運動的基礎,如果高頻動作建立在錯誤的動作模式上,不僅對身體有損傷,習慣固化了將來都不好改。

另外,HIIT對肌肉的發展和力量素質的提高幾乎沒有幫助,而肌肉不僅是我們運動的基礎,也是對我們身體的最好保護,力量素質也是全面提升身體素質的核心。