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減肥纖體

運動了卻還是不瘦?因為運動前后吃錯啦

2019-09-06 減肥纖體 224

  

  正所謂“三分練、七分吃”,所以別說“馬甲線”、“人魚線”這些高段位的自拍美顏神器,哪怕是想要成功甩肉,不會吃,你的那些汗注定都白流了,流到最后就只剩流淚了。

  運動了就心安理得地比以前吃得多

  如果你運動只是為了強身健體,心情愉悅,那我就不攔著你了,還要送你一句棒棒噠。如果你真的想甩肉,那就一定要管住嘴。最低要求,以前怎么吃,現在就怎么吃。

  很多人開始運動后都會無比自覺地比以前吃得多吃得high,一是心理上放松了警惕,總覺得“我都運動了,不能虧待自己”;另外就是,運動后新陳代謝快了,胃口大開很正常。想要甩肉更快,把每天攝入的總熱量降低為原來的80%,很簡單,每頓吃到八分飽,再加上一定量的運動,實現熱量的負平衡,這樣就能讓體重穩步下降,至少能每月減重2~3kg。

  只吃白米白面

  不是讓你像很多人那樣,一開始減肥就拿主食開刀,恨不得一粒米都不沾,到最后減肥不成,還落下暴飲暴食的毛病。主食一定要吃,否則你真的會變傻,康姐不騙你,因為我們的大腦需要碳水化合物來供能。但主食要變細為粗,白米飯、面條、饅頭能少碰就少碰,一天最多吃一頓,拳頭大小足以。其他兩頓的主食換成全麥面包、雜糧飯、土豆、紅薯。

  運動飲料是必備單品

  你看,又被精明的商家算計了吧。運動飲料真的不是給你我這種每天就在跑步機上慢跑或者快走1個小時的人設計的。你流的那點汗外加電解質,真的只需要喝點礦泉水就可以補回來了。要知道,運動飲料的含糖量都不低,通常喝一瓶500ml的運動飲料就相當于吃了15~40g糖,這可都是實實在在的熱量,相當于你20分鐘白跑啦。

  你以為這樣甩肉更快?對不起,你想錯了!

  餓著肚子去運動

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  如果是瑜伽、慢跑這類強度不是很大的運動,可以空腹時進行,這時身體內糖原的含量比較低,運動起來后會刺激身體調動更多的脂肪來供能,減脂效果要優于飯后運動。但如果已經出現明顯的饑餓感就不要運動了。如果是強度比較大的運動,比如高強度有氧間歇、力量訓練等,則不建議空腹進行,體內的糖原被大量消耗后,容易引起低血糖反應,如頭暈、乏力、心慌等。

  運動后不吃飯

  不但不會增強瘦身效果,反而會損傷肌肉。運動過后,尤其是超過1小時的運動,一定要及時為身體補充營養和水分,比如燕麥、面包等碳水化合物、果汁、牛奶……因為運動時身體會流失大量水分和電解質,也會消耗大量肝醣。如果不及時補充,因運動而受損和疲勞的肌肉則得不到及時的修復,久而久之會導致肌肉的流失以及損傷。

  運動項目選擇不當

  肥胖者運動猶如體育正常者在負重情況下運動。因此,在開始參加鍛煉時就應注意,首先選擇好運動項目。一般應鍛煉全身的體力和耐久力為目標的全身動態運動(需氧運動)為主,如騎自行車、跳舞、散步、慢跑、上下樓梯、爬坡、各種球類活動與體操、跳繩、游泳和水中步行等,其中騎自行車和游泳對膝和足關節負荷不重,故更適于肥胖者鍛煉。

  要減肥,就要消耗大量脂肪,而脂肪的消耗需要大量氧氣,和足夠長運動時間。因此要達到減肥目的就必須選擇時間較長,又能吸入大量氧氣的運動(稱為有氧運動),故減肥最好的運動就是走路。這是消耗內本多余脂肪的最好方式。要減肥的朋友們應該常想到“乘車不如走路,坐著不如站著”的忠告。

  運動量掌握不當

  減肥運動能否取得滿意的效果,往往取決于運動量的大小是否掌握得當。運動量過小,不能消耗掉多余的熱量,減肥效果就不理想。運動量過大,超過身體的負擔能力,又會造成過度疲勞,引起不良反應影響健康,也難以堅持。一般中青年人的運動量可大一些,時間可長一些,運動時最高心率可控制在140次/分左右。體弱或有輕度慢性病者,其運動量大小應限制在(運動時)心率100—120次/分左右為宜,運動時以達到呼吸加快,微微出汗后再堅持鍛煉一段時間為宜。

  若是鍛煉后有疲勞感,但精神狀態良好,體力充沛,睡眠好,食欲佳,說明運動量是合適的。若是鍛煉后感到十分疲勞,四肢酸軟沉重,第二天早晨還很疲乏,并且感到頭暈,周身無力,食欲欠佳,對運動有厭倦的感覺,說明運動量過大了,就需要及時調整。

  不能持之以恒

  運動減肥的目的在于提高新陳代謝,消耗體內多余的脂肪。運動時大量消耗能量,即刻減肥效應最強。停止運動后,旺盛的機體代謝還要持續一段時間,即所謂“后效應”。這種“后效應”持續時間很短,一般不超過一天。如果運動3天,接著休息3天,就可能因“后效應”消失,胃口大開而過量進食,使原有的減肥效果被抵消,以致前功盡棄。

  同時,還應知道,進行減肥運動開始階段的45天內很難見效,而且稍稍增加運動量也特別易感疲勞,這是因為胖人肌肉中快纖維多,活動時快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪,因而不易變瘦且感疲勞。加強體育鍛煉必須要持之以恒,如鍛煉中途停止,則脂肪細胞體積又會增大,而使體重恢復到運動前水平,甚至反彈至比原先還胖些。

  每次運動的時間不夠長

  俗話說:“慢功出細活”。形體鍛煉就是一件“細活”,需要每次都堅持較長時間的鍛煉下功夫去練“慢功”。有些人雖然也每天參加減肥鍛煉,并不是三天打魚兩天曬網,但卻很怕累著,每次鍛煉的時間很短。比如,每次鍛煉十幾分種銷覺有一點點累就休息,這樣是無法收到減肥的效果的。

  科學研究證實,在運動20分鐘以內,人體只是依靠葡萄糖供給能量,不動用脂肪。只有運動20分種后,人體才開始動用脂肪供給能量即開始消耗脂肪。因此,進行減肥鍛煉每次至少要30分鐘,最好是每天運動60分鐘左右,如果白天上班沒空參加鍛煉,下午下班后又趕著回家買菜做飯,那么,不妨養成飯后散步的習慣,每天走1小時左右,這對減肥必將大有好處。