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減肥纖體

想月減10斤,跑步可以嗎?先做好這2件事,好處顯而易見

2019-09-06 減肥纖體 740

減肥是有很多講究的,不是隨便跑一下就可以的,其中跑前跑后的拉伸十分的重要。

跑前熱身

1、大腿內側肌群的拉伸

側向桌子站立,內側腿的腳踝內側放在桌子上,對側手臂上舉,軀干向內側傾斜,拉伸內側腿的大腿內收肌群,至最大位置保持20-30秒。每側重復3次。

2、大腿后部肌肉的拉伸

①面向桌子站立,一側腿抬高,腳后跟放在桌子上,軀干保持平直。軀干前傾,拉伸大腿后部肌群,至最大位置保持20-30秒。每側重復3次。

②面對著樓梯,將腳抬高至肚臍高度放在階梯上,拉伸骨盆,保持平衡。吸氣,吐氣時上身前傾,雙臂伸展至腳踝處保持3分鐘。然后換腿以同樣的方式繼續拉伸。


3、腹部肌肉的拉伸。

腹部在收緊和拉伸的同時,張力會讓五臟六腑得到力量。因為不規律飲食而受到緊張和壓力的腸胃也會得到舒適的按摩。

4、大腿前抬肌群拉伸

一側膝跪地,同側手臂后伸,使骨盆向前移動,伸展髖關節,至最大位置保持20-30秒,每側重復3次。


跑后拉伸

1、小腿拉伸

跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完后小腿很需要放松,每條腿保持三十秒左右即可。

2、韌帶拉伸

雙手摸腳或身體貼向雙腿,每條腿15-30秒。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。一條腿向前,每次三十秒左右。

4、四頭肌(大腿前方肌肉)

抬起左腳置于身后,用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用手慢慢拉向臀部有拉伸感,保持三十秒左右,然后換腿。