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減肥纖體

減肥期間做什么看完這個你都懂了

2019-09-06 減肥纖體 710

  

  三分練七分吃,減肥這句話大家都曉得,但是真正要做起來,你真的做對了嗎?跟著小編往下看看減肥期間要做的,你就懂了。

  減肥運動=有氧運動+無氧運動

  有氧運動

  各種有氧健身操

  小編其實并不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡單的達不到心率要求,比較復雜的對身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動作不到位,也沒什么效果,還容易造成傷害,雖然現在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

  單車

  現在很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市里有限速,環境也不太好)。

  游泳

  游泳是一種很好的全身性運動瘦身方式,并且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。

  無氧運動

  1、深蹲

  動作要領:背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重復蹲下、起立至少10~15次,調整呼吸休息。

  注意:若腿力不夠,盡量下蹲至半蹲姿勢,再慢慢站起重復動作即可。

  2、平板支撐

  動作要領:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

  每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。

  3、啞鈴操

  動作要領:單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重復動作至少20次,速度愈快、效果愈好。

  舉著小小的啞鈴做減肥操,能提高體內蛋白質的合成,增加肌肉量,提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動,原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果。

  4、卷腹

  動作要領:平地卷腹,平躺于地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一下為一次,一組20個。

  開始時難以堅持,一定不能偷懶,要嚴格按照動作要求,哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練,大約一個半月下來,腹部會變得相當緊致。

  減肥飲食原則

  1、少吃多餐的原則。減肥期間可以選擇每天吃3到5次,但每次的數量要控制住,少吃一點,例如將之前三餐的食物量分成五餐,并盡量選擇清淡的食物。

  2、減肥需要保證充足蛋白質的原則。在每天的減肥食譜中,一定要有一份富含蛋白質的食物,例如魚、牛肉或豆類制品。

  3、多吃綠色蔬菜的原則。綠色蔬菜營養豐富,熱量含量也少,是控制熱量攝入的最好食物。在兩餐之間如感覺饑餓,也可嚼些生脆的青瓜或紅蘿卜等。

  4、避免飲酒的原則。減肥期間最好不要喝酒,當然不減肥也要少喝酒。

  5、少吃淀粉質食物的原則。淀粉類食物熱量高,營養價值卻不高,如餅干、蛋糕、甜點,這些最好用含熱量低的食物代替。

  6、脂肪最少化的原則。不要在食物中加不必要的脂肪,例如油炸和炒等方式會增加食物的熱量,可以用烘烤或煮的方法來代替。