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減肥纖體

5個小秘訣讓運動燃脂效果加倍

2019-09-06 減肥纖體 701

  

  很多人一下定決心要減肥就開始瘋狂運動,事實上,有時候掌握一些小秘訣會讓你運動的效果更好哦。下面的5個運動燃脂的秘訣,可以讓你燃脂效率更高。

  1.肌肉力量訓練+有氧運動更減肥

  肌肉力量訓練(通常被稱為無氧運動),一般都是通過做一些舉重、自重鍛煉訓練肌肉。和傳統的理解認為無氧運動不減肥不同,越來越多的科學研究發現運動時能結合一定量的肌肉力量訓練,減肥的效果會更好。

  建議每次運動時,在充分熱身后,可以先做15-20分鐘的肌肉力量訓練,然后再做20分鐘以上的有氧運動。在肌肉力量訓練過程中,在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了,因為人體要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量,一旦體內儲存的碳水化合物被分解完了,身體的脂肪就會開始消耗。相比無氧運動,有氧運動消耗脂肪效果更好。因此,在進行有氧運動以前,可以先通過無氧運動來消耗碳水化合物,然后通過有氧運動來消耗脂肪,這樣子,減肥效果就能事半功倍。

  2.全身運動結合局部運動

  有的人身材只是局部肥胖,比如腿粗、腹部有贅肉。人們常常以為對癥下藥減肥效果就一定很好,于是就只針對肥胖的部位運動。其實,要想快速瘦下來,單單只針對某個部位做運動是非常不足的。一些針對性的運動多屬于肌肉力量訓練,燃燒脂肪的能力并不強,需要配合全身的有氧運動運動,如跑步、跳減肥操、游泳才能達到局部減肥的效果。

  3.戶外跑比跑步機更減肥

  研究發現,在戶外行走或奔跑比你在跑步機上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外,相對起伏的路面會產生更大的摩擦力;受自然風的影響,運動的身體會受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑,練習者在戶外運動會受到更大的阻力,身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機上鍛鏈,戶外跑步可以多消耗3%~5%卡的熱量。另外,新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣,也能幫助練習者堅持更長時間。

  4.單次運動至少12分鐘

  一般推薦正常人保持健康一周的運動量是75分鐘高強度運動或者150分鐘的中等強度運動,如果你想減肥,運動時間需要增加到這個的兩倍。如果沒有時間一次性進行太長時間的運動,你可以拆分成多次來進行。任何的運動都會消耗熱量,但是要真正達到減肥的效果的話,你每次至少需要12分鐘(熱身運動不算)的運動。花時間建立一個訓練效果,從而提高身體的運氧能力,并產生更多的脂肪燃燒的酶,如脂肪酶,所以你可以在運動的時候燃燒更多的熱量,并且做其他事情的時候也更有活力。

  5.把握運動時間點

  研究發現,輕度運動則在飯后一小時進行最合理;中度運動應該安排在飯后兩小時進行;高強度運動可在正餐后三小時進行。據此可以推出幾個最優運動時間段:早餐后3小時至午餐前;午餐后3小時至晚餐前;晚餐后(按照正常的晚餐時間為下午5-6點來算)3小時至睡前。