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為什么你做箭步蹲練不出翹臀

2019-09-06 減肥纖體 754

  

  有的人練箭步蹲跳得到不錯的效果,有的人努力很久卻一無所獲,很有可能你做的不對。

  箭步蹲它不像深蹲那樣,掌握難度稍微有些大,盡管如此,仍有很多人在做箭步深蹲的時候,不規范,經常犯一些錯誤。這些不正確的小細節,不但傷膝蓋,練不到臀部,還會讓你的PP,一側大一側小,影響到體型。

  從頭解釋動作:

  1.前后腳尖都朝正前方(第二腳趾朝前)

  2.前腳髖關節往外旋開讓屁股出力(讓膝蓋去對第三至五腳趾)

  3.后腳髖關節內旋讓屁股往前送夾緊(讓骨盆轉向前側,并讓髖前側肌群被伸展,膝蓋與后腳第二腳趾朝前一直線即可,不可過度朝內)

  4.上半身挺直,腹部收好不拱腰(這樣可以讓髖前側肌肉被伸展)

  5.想像動作全程頭往上延伸而且下巴收好(此舉可以延長你的脊柱,讓胸椎挺起來,肩膀自然能后收回到關節正位)

  6.下降過程是直上直下,想像后腳膝蓋往下輕碰地板

  加上這幾款新“玩”發,激發全身的肌肉,要認真Get起來!

  蹬臺階接后撤箭步蹲

  保持核心的穩定,面前放一個盒子或者椅子;

  左腿蹬臺階后高抬右腿,右腿觸底后支撐身體,后撤左腿箭步蹲;

  蹬臺階接后撤步箭步蹲一套完整動作算一次。

  后撤箭步蹲接轉體

  加一個啞鈴,燃燒更多的卡路里;

  雙腳與肩部同款,啞鈴與胸部齊平;

  后撤一大步箭步深蹲穩定后,轉動你的上半身;

  保持核心的穩定,收緊腹部。

  后撤箭步蹲接跳躍

  這種“玩”法增加了腹背部的鍛煉,跳躍也提高心率,加強燃脂;

  雙腳與肩同寬,后撤右腿(左腿)深蹲;

  迅速抬起右腳(左腿)起跳。

  雙腿完成,算一組。