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減肥纖體

爬樓梯是最笨的運動?這樣做就不是啦~

2019-09-06 減肥纖體 738

 

  雖然被“最笨”的減肥運動的大帽子扣著,但在沒時間沒場地的情況下,爬樓梯也不失為減肥運動的好選擇。

  它的減肥優點很明顯:簡單方便,熱量消耗大。以60kg的體重來爬,每小時熱量消耗大概是480大卡

  但是缺點也很明顯:膝蓋負擔比較大。上樓梯時,膝蓋承擔重量是體重的 3~4 倍;下樓梯時,是體重的 5~7 倍。如果膝蓋本來就不太好,或者大基數的減肥er,并不建議采取這種方式,因為對膝蓋傷害很大。不屬于這兩種人群的話,在日常的運動中加入爬樓梯還是OK的。Get到這幾個小細節,減肥效果會更好~

  細節1:爬的動作要規范

  正確的爬樓梯姿勢是這樣滴:

  收緊下巴,眼睛直視前方,不聳肩,小腹微收,背部挺直,重心不要過早前移,膝關節屈曲角度適當減小。全腳掌著地,提供可靠的遠固定,避免內外八字腳,以第二腳趾對準膝蓋為準。

  因為下樓梯的時候,膝蓋負擔會比上樓梯更重一點,如果有條件的話,建議爬著上去,坐電梯下來。

  如果沒有電梯怎么辦?

  可以試著倒著走,對膝蓋的損害會小一點,不過要小心一點,踩空的話就比較麻煩了。

  細節2:爬的時間要注意

  日常普通的上下樓,像是出門扔下垃圾、買瓶醬油之類的,可以多次爬,注意不要用錯誤的姿勢爬就好。

  錯誤的姿勢包括:

  重心過早前移

  前腳掌先落地

  內外八字腳

  為了減肥專門去爬的話,次數要控制,每周3次左右,每次半個小時左右。時間太長膝蓋的負擔越大,所以不建議爬太長時間,適度就好。

  細節3:爬的時候注意呼吸節奏

  瑜伽中的呼吸方法其實對我們進行其他運動也很值得借鑒,在運動的過程中呼吸,配合呼吸進行運動的話,有助于提高運動效率,獲得更好的運動效果。

  在爬樓梯的時候,盡量避免急促的呼吸方式,提高呼吸的深度,維持沉穩、統一的呼吸頻率和節奏可以幫助我們更好地減肥。

  細節4:花式爬樓梯

  1.一階爬變兩階爬

  爬樓梯的過程中,只要兩階兩階的往上爬,就可以鍛煉到大腿和臀部,起到雕塑腿型和臀型的作用。

  所以習慣一階爬的可以嘗試下兩階兩階爬的方式。

  2.HIIT模式

  HIIT是高強度間歇性活動,那么用在爬樓梯上,可以這樣做:

  兩階兩階地爬樓梯,但是每層的速度是不同的,如果第1層是快速的話,那么第2層可以換為慢速,第3層中速,循環交替進行。

  3.手可以動起來

  1個60kg的人爬樓梯的熱量消耗大概在480大卡每小時,如果這段時間配合一些其他的運動,像是舉啞鈴等等,熱量消耗有可能變成1+1﹥3模式。

  所以在爬樓梯減肥的時候不妨讓手也跟著動起來,效率說不定會更高哦~

  4.運動模式

  運動模式的話可以參考下《爬樓梯運動終極指南》(希爾納):

  ●初級運動者:常速或跑步上樓→沖刺上樓→抬高膝蓋上樓→單腿跳上樓→雙腳一起跳上樓。以上每項做10~15秒,每輪運動后休息1~2分鐘,重復15分鐘。

  ●高級運動者:沖刺上樓→單腿跳上樓→面向右側抬高膝蓋上樓→面向左側抬高膝蓋上樓→快速單腿跳上下樓→大跨步弓腿上樓。

  細節5:做好膝蓋熱身動作

  由于爬樓梯對膝蓋的傷害比較大,所以建議在開始爬之前一定要做好膝關節熱身,讓身體可以盡快適應爬樓梯的節奏~