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減肥纖體

用好一天4個運動好時機 隨時都可以減肥

2019-09-06 減肥纖體 699

  

  這套動作為你貼身定制,分別設計了早上、工作前、工作中、晚上的各種減肥動作,為你提供全天候減肥妙招,讓你輕松有效擁有迷人身材。

  part 1

  in the morning 07:00am 做1.5分鐘

  動作1:下腹部——按摩下腹部,讓腸道蠕動

  仰面朝上躺著,立起膝蓋,與地板成三角形。雙手叉腰,按壓腰骨上部的凹陷處。雙手向腹部中間來回摩擦,重復該動作數次。

  動作2:下腹部——數著1·2、1·2,拉伸腳后跟肌肉

  伸直身體,使盆骨、膝蓋、腳尖在同一直線上。雙手手肘彎曲成90度,雙手叉腰,手指按壓在盆骨上部的凹陷處。左腳和右腳的腳后跟相互擠壓,拉伸腳后跟肌肉。

  動作3:下腹部——上半身稍微上下抬動

  在肩胛骨的下方墊一個卷著的毛巾,膝蓋立起,與地板成三角形。雙手十指緊扣,放在腹部上,稍稍把肩膀向上抬高,抬到與地板成30度角的的位置上。然后一邊呼氣,一邊用雙手按壓腹部。

  part 2

  befor work

  動作1:鎖骨——晃動手臂 07:30 做1分鐘

  伸直腰桿坐在椅子上,注意椅子不要坐得太深。左手搭在右手肩膀上,右手放松,不要用力,前后晃動手臂。手臂貼近身體,進行輕輕晃動。同時手腕也可以左右扭動。

  動作2:腳——有規律地擺動 08:30 做1分鐘

  a坐在地板上,伸出右腳,在膝蓋下方放一個卷著的毛巾,右腳放松,不要用力,雙手握著大腿,左腳屈膝。

  b用手握著膝蓋兩側,稍稍抬高,用膝蓋內側的位置敲打毛巾。

  c把右腳骨關節以下的部位抬高,注意不要用力,雙手握著膝蓋的位置做打圈的動作。重復該動作2~3次,另一條腿也做同樣的動作。

  動作3:胸部——用手摩擦胸部 09:00 做1分鐘

  舒服地坐在椅子上,把手放在胸部上方的肋骨上,用手指按壓肋骨間的凹陷處。從胸部中間往外側、從肋骨往肋骨中間慢慢地按摩。相反一側也做同樣的動作。

  part 3

  during work

  動作1:腰部——一邊呼氣一邊按壓腰部 09:30 做1分鐘

  坐在椅子上,雙腳并攏,雙手叉腰,吸一口氣,使氣體充滿胸腔。片刻過后呼氣,雙手按壓腰部,使腰部贅肉往中間集中。重復該動作數次。

  動作2:腰部——按摩肋骨下方的位置 11:00 做0.5分鐘

  伸直腰桿站著,把手放在肋骨下方的位置上,從上往下進行摩擦。

  動作3:胸部——手肘像翅膀一樣拍動 12:30 做0.5分鐘

  挺直腰桿坐在椅子上,注意椅子不要坐得太深。把手放在臀部上方的位置上,注意不要聳肩。肩胛骨向背部中間靠近,雙手手肘像翅膀一樣,慢慢地小幅度拍動。一邊呼氣,手肘一邊向背部中間靠近,再吸一口氣恢復到原來的動作。

  動作4:鎖骨——活動肩胛骨 17:00 做1分鐘

  伸直腰桿坐在椅子上,注意椅子不要坐得太深。把右手夾在左手手肘內側的位置上。一邊用左手手肘輕輕按壓右手手背,一邊輕輕前后擺動左手手臂。擺動幅度不要太大,相反一側也做同樣的動作。

  part 4

  at night

  動作1:腳——收緊臀部 20:00 做1分鐘

  身體站直,兩腳腳后跟緊靠在一起,腳尖呈外八字向兩側張開。用力收緊臀部肌肉,同時,雙腿膝蓋內側盡量緊靠在一起。然后放松,重復做該動作。

  動作2:臀部——晃動膝蓋 21:30 做1分鐘

  仰面躺著,膝蓋立起,與地面成三角形,脖子下墊一個卷著的毛巾,雙腳并齊,膝蓋緊靠。左右搖晃膝蓋數次,然后雙手托著大腿內側,把大腿抬高到與地面垂直的位置。一邊慢慢呼氣,一邊把大腿向胸前的位置靠。最后一邊吸氣,一邊恢復到原來的動作。

  動作3:臀部——把身體架空 21:40 做0.5分鐘

  仰面向上躺著,脖子下墊一個卷著的毛巾,立起膝蓋,用雙手扶著腰,托起臀部。一邊呼吸,保持該動作幾秒。

  動作4:腳踝——腳尖上下活動 22:30 做1分鐘

  隨意地坐在地板上,立起右腳,雙手抱住腳踝,拇指按壓腳踝前方的凹陷處。手指一邊按壓,腳尖一邊做抬高放下的動作。

  動作5:腳踝——轉動腳踝 11:30 做1分鐘

  隨意地坐在椅子上,右腳放在左腳的大腿上,左手手指與右腳腳趾十指緊握,在空中畫圓。