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減肥纖體

減肥踏板操 緊實肌肉塑線條

2019-09-06 減肥纖體 771

  

  夏天即將來臨,換上細肩帶、熱褲或迷你裙前,許多人想做的功課就是減掉冬天囤積在身上的肉。想讓曲線更美,可減少脂肪或緊實肌肉,至于自己適合哪一種運動呢?健身教練陳美秦建議,先了解自己的生活型態與BMI值,再選擇適合的運動,這樣才能在夏天真正來臨前做好準備。

  找出自己類型

  計算BMI值

  BMI=體重/身高的平方,其中身高以公尺計算,體重以公斤計算,例如身高160公分、體重50公斤,BMI=50/(1.6*1.6)=19.5,陳美秦建議,BMI值24以下可做緊實肌肉運動,雕塑線條;30以上做減脂運動,介于中間值的人可兩種都做,但若常久坐、愛吃消夜與油炸類,建議做減脂運動。

  減脂運動

  腿部號稱人的第二個心臟,運動腿部能讓心臟快速輸送血液到身體遠端,達到減脂目的。建議單一動作做12至15次,再做下一個動作,共做2回合。

  抬手階梯

  暖身

  在約30公分高的階梯踏板上做上下踩踏的動作,自然地上下踩,先做5分鐘。

  初階

  一腳踩上踏板后,另一腳隨之舉起至大腿與身體成垂直,不碰踏板直接踩地面,再換邊做。

  進階

  除了一腳懸空后踩回地面外,可同時一手上舉,再換邊做,增加運動強度。

  馬步側踏

  在約10公分高的階梯踏板上,一腳踩在踏板上呈馬步,腳步跨大,再側跳至踏板另一邊,重復馬步姿勢后站起,再換邊做。

  緊實肌肉運動

  可雕塑上半身線條,避免虎背熊腰,單一動作要做8至12次,再做下一個動作,共做3回合,每周建議2至3次。

  側撐提腰

  身體側躺在瑜伽墊上,一腳后彎、一腳屈膝,但腳掌貼地,用手肘支撐,將臀部抬起,停留2至3秒后再放下。

  飛鳥

  仰躺在階梯踏板上,雙腳屈膝,雙手握裝滿水的寶特瓶,雙手上舉至呈90°再放下。

  反向飛鳥

  俯臥在階梯踏板上,雙手握裝滿水的寶特瓶,將雙手上舉至個人極限再放下。

  小叮嚀

  做反向飛鳥時要挺胸,頭部、頸部與背椎保持直線,不要讓頸部下垂或故意抬頭,以免造成運動傷害。

  俯地挺身

  伏地挺身時,身體保持直線,手肘最多可彎成90°,不要讓臀部太低。

  若一開始無法做標準伏地挺身,可讓膝蓋著地,上半身下降至手肘成90°。

  專家說

  做減脂運動時,一定要穿上運動鞋保護腳部,替代階梯踏板的椅子或茶幾也要是硬面且不易滑動;如果減脂運動能維持15分鐘的微喘狀態,就能有效促進代謝。