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力量訓練:4個動作練下半身,輕松增肌減重!

2019-09-06 減肥纖體 774

想要身材好除了減肥還有就是增肌,增加力量的訓練。而且體重增加就只能變胖變丑嗎?真的不是,很多增加了力量增肌之后,身材變得越來越好了~


力量訓練的好處:

1、增強肌肉力量,緩解日常工作疲勞

通過舉重訓練,女性的最大力量負荷可以增加30%―50%,不僅抱孩子、洗衣服、干家務會變得分外輕松,從事其他活動也不容易造成損傷。

2、燃燒體內脂肪,加速“制造”肌肉

美國基督教青年會的韋恩博士研究發現,女性連續兩個月每周進行2―3次的舉重訓練,可減去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且,通過鍛煉獲取的肌肉還會繼續消耗熱量,500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。



3、不用擔心肌肉線條過分男性化

由于女性體內促進肌肉增長的激素含量遠遠低于男性,所以女性通常不會因為進行舉重訓練而導致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓練的原因之一。

4、增加骨骼密度,降低患骨質疏松癥的幾率

通過舉重訓練,女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。再配合適當飲食,可以很好地抵御由缺鈣導致的骨質疏松癥。許多美國中老年婦女熱衷于舉重訓練,主要就是出于這個考慮。

力量訓練計劃

腿部訓練

一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。

二、熱身:空蹲熱身,活動膝關節。動作一定要穩定,腰背一定要挺直。

三、杠鈴深蹲:3組(注意:一個標準空桿就20公斤了,如果實在抗不住就不要增加重量,三組都用空桿就好。)第1組:空桿,12次,休息2分鐘;第2組:每邊加2.5公斤的片,8——12次,休息3分鐘;第3組:每邊再加2.5公斤的片,6——10次。

四、臀橋——3組。做3組:做到力竭,每一組做完休息2分鐘。


背部訓練

一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。

二、熱身(壓肩,下腰,轉體,擴胸)。

三、坐姿下拉:3組。第1組:最輕重量(也就是插銷插在第一格)20次以上,注意動作要標準,挺腰。休息2分鐘;第2組:次輕重量(插銷插在第二格)15次以上,休息2分鐘;第3組:插銷插在第三格,6——10次(做不了的話換成第二格做到力竭)。

四、坐姿劃船——3組。第1組:最輕重量,20次以上。休息2分鐘;第2組:次輕重量,15次以上。休息2分鐘;第3組:插銷插到第三格,次數為12次以上。(重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量。注意:這個動作腰背一定要挺直。動作要盡量標準。)