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減肥纖體

怎么衡量減肥是否有效?力量訓練該怎么做

2019-09-06 減肥纖體 700

  

  很多減肥的人忽視了力量訓練,認為這個并沒有什么作用,但是大家都錯了,力量練習對減肥是特別有幫助的。

  科學的減肥方法是先進行力量訓練再進行有氧運動

  1.先進行相關的力量訓練,消耗部分的糖原,再進行有氧運動,提高脂肪代謝的速度!當您開始有氧運動時,脂肪很快就可以動員起來,燃燒脂肪的效率提高了。

  2.加速乳酸代謝,有利于減少運動疲勞,加速機體恢復,力量訓練由于是糖酵解供能,產生很多乳酸,乳酸的堆積不僅影響了運動能力還延緩了運動后機體的恢復,而力量訓練后再進行有氧運動就可以將乳酸經丙酮酸帶入三羧酸循環徹底氧化,避免了乳酸的堆積。

  3.力量訓練可以促進體內腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪動員和分解。

  4.力量訓練還可以增加肌肉修復和合成,機體含有更多的瘦組織則基礎代謝率就高,消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃燒。

  如何進行力量訓練

  合理的每組次數范圍

  由于主要目的是減脂,同時保持住來之不易的肌肉,所以,你應該在力量訓練中采用中等或者中等偏高的每組次數范圍,也就是上半身肌群每組做10~12次,下半身肌群每組做12~20次。因為較高的重復次數將迫使身體消耗更多的熱量,并促進乳酸產生(乳酸能促進生長激素分泌),并且更好地提高新陳代謝水平。更重要的是,這樣的每組重復次數范圍還能同時很好地促進肌肉增長。

  合理的訓練計劃

  當力量訓練的主要目標是增大肌肉塊時,我們通常采用常規訓練模式,兩組之間休息2分鐘左右。但當主要目標是減脂和刻畫肌肉線條時,就需要采用超級組訓練法則、循環訓練法則,以及加快訓練節奏、縮短組間休息時間。