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減肥纖體

曲線減肥操+拉伸動作 30分鐘全身速瘦

2019-09-06 減肥纖體 697

  

  今天,小編為你帶來一套日本流行的全身減肥運動,24分鐘曲線減肥操,再搭配6分鐘的拉伸動作,合計30分鐘,幫你鍛煉全身,不久你就會發現,腰不粗了,腿細了,屁股翹了,肚腩沒了,拜拜肉也甩掉了!

  STEP 0:準備熱身,提升腹部壓力

  ① 雙腳張開至與肩同寬地站立,膝蓋微微彎曲,臀部下沉,骨盆往前傾出,背部放松,手臂屈肘打開,兩手一前一后地扶著下腹與后腰。

  ② 下腹一下子往上挺起,膝蓋繃直,骨盆隨之垂直地立起來,背部肌肉往上拉伸。

  ③ 雙手放下,自然靠攏在腿側,腹部肌肉收緊,挺直上身,兩肩放松,肩胛骨下壓并后仰,令胸廓適度打開。

  STEP 1:24分鐘曲線減肥操

  ① 大腿(100秒)

  兩腳往左右跨開,步幅為肩寬的2倍,往外屈膝,臀部垂直下沉,手臂往左右側平舉起,并往外拉伸,保持與肩部處于同一直線上,大小腿成90度,姿勢保持100秒。

  ?踏步20秒

  ② 背部·腰部(100秒)

  雙腿張開至與肩同寬的幅度而站立,手臂屈肘,兩手叉腰,適度地打開胸廓,挺直的腰背往前微微傾出45度,保持姿勢100秒。

  ?踏步20秒

  ③ 腹部(100秒)

  兩手叉腰,打開屈肘的手臂,骨盆立起來,兩腳張開站立,步幅與肩同寬,以順時針、逆時針地扭腰100秒。

  ?踏步20秒

  ④ 臀部(100秒)

  站直在墻壁前,雙手扶著墻壁,手肘自然彎曲,依次地往后抬起左右腳,抬起的時候腿部繃直,合計100秒。

  ?踏步20秒

  ⑤ 胸部

  雙腳張開至與肩同寬的幅度而站在墻壁前,骨盆立起來,全身繃直,兩手扶在墻壁上,然后手臂往外屈肘,上身往墻壁的方向壓下,適度地刺激胸廓周圍的肌肉,緩緩地做這個動作數次,做100秒即可。

  ?踏步20秒

  ⑥ 肩周

  站直全身,左右腳之間的步幅與肩同寬,手臂屈肘,與上身的兩側舉起手臂,掌心朝前,緩緩地往后仰起肩胛骨,令肩胛骨往背部重要擠壓,數秒后放松,再反復做,做100秒。

  ?踏步20秒

  ★ 6個局部動作加上6次原地踏步,以間隔的方式來完成一整套動作,并重復2次,合計24分鐘的曲線運動。

  STEP 2:6分鐘拉伸減肥動作

  ⑴ 跟腱

  雙手叉腰,挺直腰背,往前跨出右腳,前后步幅稍大于肩寬,右膝彎曲,重心前移,往前拉伸左腿,以弓步的方式壓動跟腱,換邊重做動作。

  ⑵ 腳掌

  雙手叉腰,兩腿并攏站直,往前方踮出左腳腳后跟,右膝彎曲,往前微微傾俯上身,腳掌往上身的方向壓動,換邊后重做動作。

  ⑶ 大腿

  腿部并攏站直,彎曲左膝,小腿往后抬起,用左手扶著腳腕往上提拉,令大小腿收攏起來,同時右臂自然舉起,保持全身平衡。

  ⑷ 腋下

  雙腳張開至與肩同寬地站立,骨盆立起來,背部往上拉伸,腹部肌肉收緊,右手叉腰,左臂往頭頂的方向舉高,掌心反向上并往上施壓。

  ⑸ 胸·肩

  兩腳張開,步幅與肩同寬,雙手手指與身后互相交叉緊握,并往上抬起,肩胛骨往背部中央擠壓,充分打開胸廓。

  ⑹ 肩·手臂

  雙腳展開,手臂屈肘舉起,于頭頂處,用左手扶著右側的手肘,輕輕地往頭部的方向施壓拉伸右臂。

  ⑺ 胸·手臂

  雙腳張開至與肩同寬地站立,腹部肌肉收緊,全身挺直,手臂往頭頂的方向舉起,打開手掌,手指互相交叉,掌心朝上的壓動手臂。

  ⑻ 胸·肩·手臂

  手臂往兩側平舉,掌心朝前,并與肩部連成直線,全身呈“大”字形站立,從指尖開始往兩側拉伸。

  ⑼ 腰部

  雙腿往前伸直地躺坐,將右腳放于左膝外側,左臂自然伸直,用手肘架在右膝上以固定,上身挺直,并往右后方扭腰,視線盡量往后看。

  ⑽ 腳掌

  雙腿伸直躺坐,挺直腰背,收緊腹部肌肉,手臂往前平舉,掌心朝下,右膝彎曲,大小腿成90度,左腳往自己的方向壓動。

  ⑾ 大腿

  雙腿屈膝盤坐,左右腳掌與前方互相緊貼并攏,兩手扶著加以固定,膝蓋同時往地面的方向下壓。

  ⑿ 背部

  躺臥在地上,雙腿并攏屈膝,令腳掌、小腿、大腿各成90度直角,兩手抱著膝窩以固定,往上身的方向壓數秒。