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減肥纖體

密集式瘦身操 快速瘦全身

2019-09-06 減肥纖體 768

  

  超簡單動作瘦身操,讓你輕松擁有好身材!夏季不再有肥肉!

  A:第一周

  第一周以鍛煉內部肌肉為主,以塑造纖細苗條的體型。短時間就能消耗大量熱量,非常適用于工作繁忙的OL們,而且動作緩慢不費力,那些不愛運動的女性也可以大膽嘗試。

  1準備運動

  1)將紙巾盒倒立在地面上,然后垂直向上抬起右腿。

  2)將抬起的右腿跨過紙巾盒,然后落地。注意不要將紙巾盒碰倒。

  3)換左腿重復同樣的動作。

  左右交替進行3分鐘。

  2 腰部

  1)兩腿打開與肩同寬,膝蓋彎曲呈90度,雙手交差放于胸前。

  2)運用腰腹的力量,默數4秒緩慢地倒下上半身,直至背部完全貼地。注意手不要用力,腳掌不能離開地面。默數4秒再恢復到動作1的姿勢。

  重復此組動作8次。

  3 背部

  1)俯臥,雙手自然放在身體兩側,手心朝下。

  2)緩慢地向上抬起手臂及腿部至最大限度,感覺肩胛骨被拉伸,堅持4秒鐘再放下。

  重復此組動作8次。

  4 臀部+大腿

  1)左腿放在椅子上,腳尖立起,右腿向前邁開,雙手交差放于胸前。

  2)右腿膝蓋彎曲,同時身體下壓至最大限度,堅持4秒鐘后再將左腿放在椅子上重復同樣的動作。

  重復此組動作8次。

  5 胸部+手臂

  1)膝蓋并攏貼地,左右小腿交差抬起,雙手打開與肩同寬,手臂伸直以支撐起身體。

  2)默數4秒,屈肘并最大限度的將胸部貼近地面,但是不能碰觸地面。

  重復此組動作8次。

  6 拉伸運動

  運動過后一定要做身體拉伸,緩解肌肉的疲勞。

  1)盤腿而坐,十指交差,手臂伸直放在背后。向左扭轉腰部,堅持30秒—1分鐘后,再向右扭轉。

  2)盤腿而坐,右腿向前伸直,腳尖向上繃直。上半身前傾,手部盡量貼近右腳腳尖。堅持30秒—1分鐘后再換左腿。

  TIPS:運動過后要適量喝水以補充運動所失的水分及礦物質。

  B 第二周

  第二周是以下半身為中心的無氧運動為主。可以幫助擊退體內脂肪,促進新陳代謝。如果與第一周的瘦身運動結合起來,減肥效果更佳。

  1 大腿

  1)兩手側平舉,十指張開。右腿輕輕抬起。

  2)保持動作1的姿勢,默數4秒緩慢彎曲左腿膝蓋,身體下壓至最大限度,注意保持身體平衡。

  左右各重復此組動作8次。

  2 臀部+腿部

  1)平躺仰臥,雙手自然放在身體兩側。左腿膝蓋彎曲,右腿向上抬起45度。

  2)保持動作1的姿勢,同時抬起臀部。

  左右各重復此組動作8次。

  3 大腿內側

  1)身體向右側臥,左腿膝蓋彎曲放在右腿后面,右腿伸直。

  2)默數4秒將右腿向上完全抬起。

  左右各重復此組動作8次。

  4 腹部

  1)平躺仰臥,雙手自然放在身體兩側。兩腿并攏向上抬起,與地面呈90度直角。

  2)兩腿放下,但不能貼地,堅持4秒鐘。

  重復此組動作8次。

  5 手臂

  1)左手伸直撐在椅子上,右手握住裝滿水的礦泉水瓶,肘部彎曲呈90度。

  2)默數4秒,將右手向后伸直。完成后再換左手

  左右各重復此組動作8次。

  6 拉伸運動

  1)平躺仰臥,右腿伸直,左腿彎曲,左手握緊左腿腳尖。堅持30秒—1分鐘后換右腿。

  2)盤腿而坐,右手肘部彎曲放在腦后,左手握緊右手肘部,并盡量將其向后拉伸30秒—1分鐘,然后再換邊。