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減肥纖體

健身須知:沒有熱身和放松,你根本就是在“假裝”運動

2019-09-06 減肥纖體 759

鍛煉減肥有很多的講究,如何通過鍛煉達到最好的效果,來看看小編的建議。

任何運動,只要不會傷害到你,都值得做,而且都會有效果。

這里所說的運動并不僅僅指健身房,可以是任何體力活動,減肥你需要創建熱量負平衡,也就是我們所說的熱量赤字,意味著你需要消耗的熱量比你攝入的食物熱量更多。

任何體力活動,任何你不熟悉的體力活動,和你平常所做的并不相同的運動。

你如果是個上班族,回家就吃完飯,然后沙發上看電視直到深夜,那對于你來說,回家后散步1小時,或者做家務,騎單車等等,這就是不同你以往的運動,現在只要確保你和以往吃的熱量相同,你就會瘦,只是時間問題而已。

所以,你需要考慮的是,你什么時候開始,然后再去擔心什么類型的運動才是最好的!無論以什么樣的方式,你自然會從其中受益,無論是什么方面。一開始真的不用想太多,行動就對了。

對于初學者,一周訓練3天,能有最大的訓練效果。

一般來說,初學者的訓練重點是大肌群,如臀腿、肩胸。這些部位不僅是決定自己外貌看起來帥不帥、美不美的最關鍵因素。而且大肌群的燃脂能力也是最強的。你想想,你深蹲50次,臀腿發力。肯定比你握住筆桿子1小時,手指很累時燃燒的脂肪要多很多了的……

每次訓練相隔1到3天比較適宜。比如周一訓練臀,周三練胸,周六練背(自己看時間調整啦…)。

對于進階訓練者,要適當的增加訓練頻率,進行更加針對性的訓練。比如一周4-5練。

運動的熱身與放松

在每次的有氧訓練之前和之后,都要有熱身和放松兩個階段:這兩個階段可以讓你的健身更安全、更有效。

1、熱身(也就是準備活動)

熱身,一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境,體溫慢慢升高,心率提高,呼吸勻速變快。血液循環也更迅速,這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉,為你的運動做好準備,熱身活動目的達到后的一個重要標志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時,熱身時間要長,并多穿些衣服。

有很多人為了節省時間,不熱身就直接進入高強度的有氧訓練,如果這樣的話,由于心血管系統和肺部還都沒有進入狀態,體溫也比較低,肌肉的柔韌性不好,就很容易造成損傷。另外熱身之后再運動,感覺也會好一些,運動時間也可以更長。換句話說,不熱身就運動,你更容易疲勞。

2、放松

放松與熱身有同樣的作用,在運動中,血液循環加快,血液的量也增加了,特別是四肢部分。如果馬上停止運動,血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負擔。嚴重時會影響到大腦供血,甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到后應該有5~10分鐘的放松,也就是逐步減小運動強度,慢慢地恢復到安靜狀態。