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你做的運動,能減脂嗎?心率5個“階梯”一查便知

2019-09-06 減肥纖體 786

運動的心率會影響我們的減肥效果,在一定程度上把握好心率的節奏很有必要,今天小編來具體說說心率跟減肥之間的聯系。

運動狀態除了關心運動時間外,就屬運動強度了,而對于運動強度而言:

● 很累、喘不過氣、大汗淋漓——心率高了;

● 輕松、不累、簡單——心率偏低了或適宜;

運動上對應的累與不累太受主觀意識影響了,所以我們用心率的快慢來衡量運動強度。

心臟是人體發動機,和汽車發動機類似,也有自己的最大轉速,俗稱最大心率。居了解,脂肪的燃燒效率隨強度提高而變化,不難發現把強度控制在60%左右,是脂肪和糖的最佳消耗結合點,也就是脂肪和糖都參與最多,俗稱精準減脂區。

最大心率的百分比對應著心率的不同快慢程度。但精確到每個人時,這個區間是因人而異的。

因此,換句話講,進行減脂心率運動時,有些人需要跑起來才能達到,而有些人只需要快走就可以。

但無論你的最佳減脂區間具體在哪里,它都意味著中低強度的跑步狀態,不會太激烈,剛剛好,可以維持較長時間,這也是有氧慢跑的特點——如果你跑不動了,很可能是過早讓心率進入無氧區間,此時血糖成為主要供能,而不是脂肪了。

盡管鍛煉的目的和計劃有所不同,但是下面兩條是不變的:

1. 按運動順序來說:先做無氧,再做有氧,最后拉伸。

2.心率控制

通常我們劃分出5個心率區間,應對不同的訓練目的:

區間1:50-60%MHR熱身與恢復

輕度運動,耗能極少。用于跑步前的動態熱身,跑步后的放松活動。

區間2:60%-70%MHR燃脂與耐力

輕度有氧區間,身體以脂肪代謝為主。適合以放松恢復為目的的慢跑和橢圓機、健身操等輕松鍛煉項目。

區間3:70%-80%MHR有氧運動區間

中到高度有氧區間,糖原代謝比例增大。有效鍛煉有氧能力,提高脂肪利用率。強度適中,適合健身減肥為目的的跑步者,馬拉松選手的大部分訓練應該在這一區間。

區間4:80%-90%MHR乳酸閾值

乳酸閾值區間,糖原代謝為主,出現乳酸堆積。強度較大。節奏跑(tempo)和馬拉松配速跑在這一區間。用于訓練身體提高乳酸耐受性,每周訓練不應超過1.5小時。

區間5:90%-100%MHR無氧運動區間

接近無氧代謝,幾乎全部能量來源于糖原分解。心臟負擔很大,鍛煉絕對速度能力,適合有經驗的跑步者。持續時間在30分鐘左右,每周不超過1個小時。

想判斷心率是否與有氧運動的強度匹配,還可以從自身感受來判斷:

運動時輕度呼吸急促、周身微熱、面色微紅,基本表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、疲憊不堪,表明運動超限;如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度,顯然是完全不夠的。