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減肥纖體

燃燒脂肪 哪些運動才是燃燒脂肪的卡路里

2019-09-06 減肥纖體 740

  

  低度激烈的運動,如戶外快走,快走的速度不至于讓你太喘,而且可維持幾個小時,這種運動燃燒的大部份都是脂肪。

  中度激烈的運動,如標準的有氧運動班,通常可維持1~2個小時。這種運動你的肌肉會一半使用脂肪,一半使用肝醣。高度激烈的運動,如運動選手的競賽,通常只能維持30分鐘至60分鐘。很明顯的,如果要消除脂肪,我們應該做低度激烈到中度激烈的運動。

  低度激烈運動除了直接燃燒脂肪之外,它還有更有用的代謝效果。低度激烈運動其實也會燃燒一小部份葡萄糖,所以它會使你的血糖趨向正常值的最低值。低正常值的血糖可以降低你的胰島素,這將會使脂肪細胞更能夠釋放脂肪酸,在你休息的時候提供你能量。所以低度激烈運動可以在你運動之后繼續燃燒脂肪,這對于減肥者來說是一件好事。

  當然如果你不做運動而只是吃低胰島素的飲食,只要血糖足夠讓你的大腦和神經使用,你同樣可以保持低正常值血糖并且燃燒脂肪。但是,如果配合上運動,效果將會更好。

  很明顯的,我們的每一餐(或點心)很容昜讓我們吃到太多的碳水化合物,后果是脂肪燃燒系統會被關閉起來直到你把吃進來的碳水化合物用完為止。如果你真的這么做了,建議你在大街上來回走個幾趟〔散步幾個小時才能燃燒掉一到兩片的巧克力蛋糕〕,激烈的運動會讓你的血糖變得太低,你的大腦和神經系統對于如此低的血糖會“不高興”,因此會要求你吃得更多。

  運動后吃的東西──當你運動后感覺到饑餓,這表示你消耗掉一些儲存的葡萄糖(肝醣)。你的肝醣儲存量本來就很少,不做運動的情況下,通常只足夠使用12到15個小時。低度激烈的運動就會讓你消耗掉部份的肝醣儲存量。注意了,你的大腦隨時在觀察肝醣是否足夠,如果不足,它會叫你吃東西來補充。所以,運動后你覺得饑餓應該吃什么呢?不吃的話大腦會"不高興",吃太多碳水化合物又會把脂肪燃燒系統給關起來。你應該吃一些低到中GI的食物,讓你趕快停止饑餓而又可以繼續燃燒脂肪。

  “停滯期”──你可能不知道,當你的體重因為吃太多而增加時,你所增加的每一公斤有3/4是脂肪,另外1/4是肌肉。原因是身體需要額外的肌肉來移動你多余的脂肪〔這些額外的肌肉大部份分布在臀部和腿上〕,當你在減肥并且流失脂肪的同時,你的身體也會吸收那額外的肌肉,因為你不再需要它了。然而,肌肉是燃燒脂肪的重地,體重減下來后減肥的速度也跟著慢下來,這就是有名的“停滯期”。該怎么辦呢?

  假如有什么辦法可以讓脂肪流失但卻能夠保留住肌肉,那么就不會有“停滯期”的問題了。答案是你需要做一些"重量訓練"──伏地挺身、原地蹲站或使用器材的阻力運動。開始的時候你可以雙手扶著墻壁,做類似伏地挺身的動作20下,一天兩次。等到動作熟練的時候,你可以改成雙手放在桌子的邊緣,做類似伏地挺身的動作。注意身體要保持一直線,運動才有效果。當這個動作非常熟練之后,你可以改成標準的伏地挺身。另一個動作是原地蹲站。站立,雙腳與肩同?或稍為寬一點,蹲下并站起來,連續做20下,也是一天兩次。這些動作都很熟練之后,你還想增加更多的肌肉,那就要考慮使用阻力運動的器材了。

  總而言之,做任何運動先決條件是營養要足夠,碳水化合物不要過量。做運動不要有壓力,或被逼的感覺。放松心情做運動會覺得自己越來越健康。