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減肥纖體

告訴你一個秘密:這樣跑步一周,減脂效果最好

2019-09-06 減肥纖體 748

跑步是非常不錯的有氧運動,而且不會受到時間地點的約束,很多人通過跑步可以達到減肥的目的,那么到底如何快速通過跑步達到減肥目的呢?

脂肪供能最大化

無論是什么樣的減脂運動,其根本就是在運動中提升脂肪的供能效率,簡單的說就是最大限度的使脂肪供能。

在高強度、中強度、低強度三種運動方式中,中等強度運動時脂肪供能比例約為80%,因此保持中等強度運動才能使脂肪在運動中供能效率最高。

跑步需要循序漸進

跑步需要循序漸進,很多人喜歡一開始就勉強自己跑個5公里或是10公里,甚至出現身體不適了還依舊不肯停下來。如果你是跑步小白,如果你想完成5公里的跑步,可以試著從快走全程開始,然后進行快走2公里與跑步3公里的交替運動,最后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應運動的強度,不會給你造成運動傷害。

增加高度練習

這個就不需要說了吧:跟你在平坦大路上跑步相比較,你在坡道上跑步必須得用到更多的力量。假如你在周圍沒找到合適的坡道跑步,那么你可以把這個任務交給跑步機去達成。在跑步機上,每個檔次的傾斜程度,能幫你消耗百分之十的卡路里。你要記住萬事開頭難,不要一開始就想著要登攀高峰。你要選一段比較舒服的跑道開始跑步,或是在跑步機上設置百分之四的傾斜角,然后奮力奔跑三十秒,然后恢復到慢跑速度,等到呼吸心率恢復正常,你再將傾斜角改成成百分之四,重復上述步驟。重復了四組之后,你就可以試試百分之四的傾斜角了。

早晨與傍晚是跑步的最佳時機

早上空氣是一天中最清新的時刻,去戶外跑步活動一下全身,一邊呼吸一邊沐浴和煦的陽光,此時紫外線也不是很強,能幫你加速新陳代謝,讓身體提前進入燃脂狀態。傍晚在吃飯前跑步也不錯,氣溫不高,跑起步來也很輕松,對食欲的控制也有間接的幫助。

跑完后要拉伸小腿

運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。

多去戶外跑步

如果你家中有跑步機,或是喜歡去健身房跑步機鍛煉,你可以換種方式,其實外出跑步效果更好。戶外經常會遇到風、還有上坡等外界阻力,這一定程度上就增加了運動的強度,同時也是增加熱量消耗的方式。還有,戶外跑步又可以呼吸新鮮的空氣,擁抱大自然,身心能得到有效放松,有利堅持下去。