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間歇跑減肥效果你試過嗎?感覺怎么樣?

2019-09-06 減肥纖體 833

  間歇跑減脂效果怎么樣

  間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課,跑時的強度或速度通常比整課都是連續跑時要大、要快。休息時多進行較輕松的活動(走或慢跑)而較少完全停止下來,具有比較好的減脂效果。

  用間歇跑的方式是非常高效率的跑法,跑走交替運行,跑起來不累,卻能燃燒更多脂肪。依照個人體力,能把時間設定在20~30分鐘左右,先沖刺1分鐘或者40秒,慢走20~30秒喘氣,再沖刺1分鐘或者40秒,再慢走20~30秒喘氣,以此循環。每次跑的時候要用盡全力,要沖刺、不能說話,要達到你最大心率的80%左右。推薦初學者能采用MIIT(中等強度間歇運動),25分鐘的時間,慢跑3分鐘、慢跑100公尺,再快跑100公尺,能有效訓燃脂,極力推薦減肥的人采用這種方式。用MIIT間歇燃脂跑,當身體有點疲憊時,就要切換到舒緩模式,這樣子的運動方式輕松又有效。此外,提醒想減肥,三分練七分吃,健康的飲食更重要,千萬別大吃大喝。

  大量的研究認為,同等強度下,有間歇的運動對減脂的效果更好。一項實驗研究了中等運動強度下持續跑和間歇跑的差異。在這個實驗中,實驗對象第一次是連續跑1小時,1秒不停,第二次是進行了3個20分鐘的間歇跑,每次間歇休息10分鐘,強度都是55%VO2max不變。研究表明,雖然確實持續跑1小時會讓脂肪消耗比例提高,不過,有悖大家常識的是,休息10分鐘能讓脂肪消耗比例提升得更高!

  間歇跑怎么跑

  1、5-10km間歇跑訓練法

  以 5km 跑的配速,進行 15-20 組 400 米長度的間歇跑訓練,并試著將組間的一分鐘慢跑縮短到30秒。更高級的跑者能夠以 5km 比賽強度的配速進行 12-20 組 400 米長度的間歇跑,組間只進行 100 米慢跑的恢復。

  2、半馬間歇跑訓練法

  在以乳酸門檻配速進行間歇跑訓練時,采用短暫的組間休息。乳酸門檻配速(簡稱 T 配速)是一種你以最大能力可持續一小時奔跑的配速,以這種配速進行訓練能提高你的速度耐力。以 T 配速進行 6-10 公里的間歇跑,組間進行 1 分鐘的慢跑休息,休息時間應短暫到確保心率不會下降的程度,但短暫的組間休息會對身體恢復速度有幫助。

  3、全馬間歇跑訓練法

  一個月一次,將其中一周的 T 配速訓練距離變為長距離跑,以使大腿適應疲勞狀態。短暫熱身后,進行兩組 3km 距離,2 分鐘組間慢跑休息的 T 配速間歇跑訓練,然后進行 13km 的舒適跑,再進行一次 3km 的 T 配速間歇訓練,然后進行短暫的身體冷卻。

  間歇跑要間歇多長時間

  一般要求是1:1,也即跑幾分鐘,你就休息幾分鐘。

  既然是間歇跑,間歇掌握也是非常重要的。間歇跑設置間歇的本質是這樣的:快速奔跑會讓身體在幾分鐘內疲勞,通過間歇讓疲勞得到一定程度恢復,但是又不讓疲勞百分之百恢復,也就是說下一組始終帶著疲勞開始,這樣就大大提升了訓練的難度。

  當然如果你能夠堅持下來,也表明你抵抗疲勞的能力得到了提高。還是那句話,以毒攻毒,想要提高抗疲勞能力,制造疲勞,然后去適應和對抗。對于間歇跑來說,間歇時間過短,疲勞還沒有得到足夠恢復就開始下一組,必然導致下一組跑步時掉速明顯,疲憊不堪,這并不是我們希望看到的。間歇時間過長,身體疲勞幾乎完全恢復,那就不是間歇跑了。間歇的目的是保證每一組按照預定的配速順利完成。