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好多女性都喜歡練腹肌,兩頭起能練出來么?

2019-09-06 減肥纖體 840

  兩頭起長期堅持鍛煉是可以練出腹肌的,而且這個動作被認為是鍛煉腹肌的經典動作之一,其實所謂兩頭起就是平躺狀態下雙手雙腳同時抬起。

  兩頭起是鍛煉腹肌最好的動作之一。平躺于地板或床上,兩腿并攏自然伸直,兩臂于頭后自然伸直。起坐時,兩腿兩臂同時上舉下壓,向身體中間靠攏,以胯為軸使身體形成對折,然后恢復原狀,再繼續做兩頭起的運動。連續做l0-15次,每次練習做2-3組,每周鍛煉3-5次。可利用早晨起床后或進行其他運動后,以輔助練習進行鍛煉。

  兩頭起一天做3組,每組連續做10個即可。一般來說剛開始做兩頭起時,最重要的動作的質量,并不要求數量,一天做3組,每組連續做10次,有了一定水平之后,熟練動作后,可以適當增加組數。其實做兩頭起最重要的是保證質量,不必太刻意追求數量的多少,要根據自身實際條件來制定鍛煉計劃。

  兩頭起的標準動作仰臥在墊子上,雙腳著地,腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前或者輕輕放在頭的兩側。收縮腹部,雙腿和頭部同時向腹部靠攏,收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鐘,然后慢慢回到初始位置,在肩膀和腳著地的時候停止,注意頭部不要著地。

  動作要領:

  1、完全放松地躺在瑜伽墊上,手臂向頭部上方伸直,雙腿也伸直。

  2、吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,到了最高點盡量控制不動。

  3、然后復原,重復動作過程。

  練腹肌最有效的方法

  1、練腹肌最有效的方法之空中蹬車

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行蹬自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

  2、練腹肌最有效的方法之健身球蜷腹

  平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。

  3、練腹肌最有效的方法之舉腿蜷腹

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

  4、練腹肌最有效的方法之反向蜷腹

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

  5、練腹肌最有效的方法之傳統蜷腹

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢