寶欣部落格

減肥纖體

運動減肥后需要拉伸,這些注意事項要牢記

2019-09-06 減肥纖體 914

  運動后拉伸的好處是可以緩解肌肉緊張或酸痛、提高身體的協調性、降低運動中肌肉受傷率、保持身體柔韌度和促進肌肉增長。

  1、緩解肌肉緊張或酸痛


  運動疲勞后做拉伸運動能保護韌帶、降低肌肉的緊張,使緊縮的肌肉松弛,并能減少肌肉的壓迫,放松肌肉,促進血液循環,加速訓練后的恢復,讓身體更加放松。柔韌性的拉伸運動,可減緩運動后的肌肉酸痛。

  2、提高身體的協調性

  運動后的拉伸運動可以讓身體在之后更加輕松自如地運動,從而提高身體的協調性。

  3、降低運動中肌肉受傷率

  強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力,所以,運動后經常拉伸能防止肌肉扭傷,從而降低運動后導致的肌肉受傷率。

  4、保持身體柔韌度

  經常做運動后的拉伸動作可以讓身體保持比較好的柔韌度,從而使身體不會因年齡變大而越來越僵硬。這樣也有助于之后運動的開展,也從側面增強運動的訓練效果。還有,也能讓你的肌肉更加緊致,身體線條越來越流暢。

  5、促進肌肉增長

  當肌肉進行過拉伸,肌力雖然會在短時間內有所下降,但該肌群的整體協同性會提高。而當肌肉的協同性增強時,肌肉增長的能力就會增強。

  運動后需要拉伸多久

  很少運動的人需要每個禮拜拉伸3次左右,以保持身體的柔韌性。每次需要30分鐘。運動量大的人,一個禮拜7天都要拉伸,每天拉伸2-3次,可以不需要那么長時間,重復做各種拉伸動作,直到身體感覺恢復柔韌度為止。

  拉伸可以讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和,減少關節和肌肉的受傷可能性,減少背部問題發生的可能性。在日常生活中,經常會出現一天勞累下來,第二天特別容易腰酸背痛的現象,這就是因為身體沒有及時拉伸。如果人們在進行大運動量之前,花上約20分鐘對身體進行拉伸,這樣就可以緩解肌肉酸痛,保持關節的健康。拉伸其實也可以算是力量練習的一種,最基本的一種。其主要目的是旨在讓身體感覺柔軟而有力。

  運動拉伸的注意事項

  1、很多人做拉伸時把重點放在較大程度地彎曲身體、增強身體的柔韌性上。而實際正確的拉伸應該是僅針對被拉伸的肌群,這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少,效果越好。比如,分別對雙側股后肌群進行拉伸就比同時拉伸雙側效果好。這樣做的好處還在于拉伸程度可控,并容易調整拉伸的程度。

  2、很多人拉伸時,一做深幅度的彎曲動作,就習慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸,整個身體就會繃住一股不正常的勁兒,肌肉也會難以充分延展。特別是比賽前,為了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時為了消除緊張感,一定要注意邊保持深呼吸,邊仔細的拉伸肌肉。

  3、正確的拉伸不會造成次日肌肉酸痛,有些人拉伸時會做到使自己感到強烈痛感的程度,這樣很可能引起損傷。比如可能造成關節扭轉,結果拉傷了韌帶或肌腱;也可能對椎體造成很大的壓力;或者因為扭轉而造成身體其他部位的損傷等。拉伸時如果感到局部熱感,應適當降低拉伸強度;如有灼燒感應立即停止拉伸;如出現肌肉刺痛,極有可能肌肉拉傷。

  4、人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱。肯定會有一側容易拉伸、另一側則比較困難。所以在左右兩側做同樣的拉伸動作時,要注意重點花時間做比較難于拉伸的那一側。從而減少左右兩側的差別,改善跑姿的平衡,這至關重要。


  5、當進行特定拉伸動作時,除了拉伸目標肌群外,其他起支持作用的協同肌群也被拉伸。在拉伸時應首先拉伸協同肌群,這樣做的好處是不因協同肌群而限制了目標肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群時,也會對臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以,先拉伸這些肌群,再拉伸股后肌群拉伸效果就會更好。

  6、在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間?有認為在10秒到1分鐘,而多數研究則認為應該在30~60秒。對于股后肌群而言,一般研究認為,保持拉伸狀態15秒足夠。對于兒童和青少年,一般7~10秒較為合適。被動拉伸下一般每組2~5次,組間間歇15~30秒。