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減肥纖體

女孩子們在健身房做什么運動比較好呢?

2019-09-06 減肥纖體 870

  健身房適合女生的項目

  健身房適合女生的項目有大眾健身操、動感單車、健身球、有氧舞蹈和搏擊健美操等。

  大眾健身操

  推薦指數★★★★★

  運動活動范圍涉及全身每個關節,在一節為五十分鐘左右的課程中,健身者在音樂、燈光、教練的口令、參與伙伴的鼓勵與帶動下進行有節奏的、循序漸進的有氧運動。可燃燒大量的脂肪,提高參與者的心肺功能。不失為減肥、保持體能、體型的首選。

  不適合人群:心血管、高血壓、糖尿病等病人不易選擇。

  動感單車(spinnig)

  推薦指數★★★★★

  它是目前歐美最流行的有氧健身項目之一,有人把這項運動稱做“自行車上的舞蹈”,通過運動使車輪不停地旋轉、還可自行調節運動負荷,運動量可大可小、易學、易練又動感十足,從而達到減少腰腹部的贅肉、健美下肢和提高心肺功能的效果

  不適合人群:有關節病痛者,體能差的人群。

  健身球

  推薦指數★★★★★

  健身球最早在瑞士只作為康復醫療的設備。之后健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、美國等國家用來治療腰背疾病、神經紊亂、膝蓋和肩部康復醫療、糾正體態、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用,這項運動也被廣泛推廣。健身球現在不再僅作為一種理療,它也成為新興的健身運動。

  適合人群:它適合所有需要康復治療的人、它的健身效果良好,特別對脊柱和骨盆的鍛煉;健身球有很好的損傷恢復和康復功能(對腰背疾病療效顯著)。在鍛煉時比較安全,不容易出現損傷,還可以提高人(包括病人、受傷人)的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能。

  不適合人群:體重過大,以減重為目的的人群。

  有氧舞蹈

  推薦指數★★★★

  有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗較多熱量,一方面能把許多舞蹈動作健美操化,不像健美操動作比較操化,它有許多風格,根據動作、音樂的不同特點分:AEROBICDANCE,HIP-HOP,FUNK,SALSA等有氧舞蹈。


  適合人群:有舞蹈基礎、以提高氣質、保持優雅形體為目的的健身人群。

  搏擊健美操(kickboxingAerobics)

  推薦指數★★★★

  這個項目是結合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊boxing不同的是前者的目標是健身,后者目標是打贏比賽,更易受傷,不適合大眾。它是對搏擊或健美操的補充。它可以提高自信心,肌肉的協調性和必要的技巧與柔韌性。

  適合人群:由于它不是一項競技運動,大多數人(男女老少)都能參加。

  健身房適合女生的器械

  1.WAVE(搖擺健身器) 重點塑形部位:是一款全新的多平面有氧設備,特別針對女性提臀,塑形,同時提高心肺功能。建議的練習方案是每周4~6次,每次30分鐘。

  2.FLEXABILITY(抻拉能力訓練器)這個器材的重點塑形部位是提高身體柔韌性和靈活性的拉伸設備,方便且有效地伸展身體,優化全身肌肉平衡,預防背痛。

  推薦的練習方案是每次訓練前后都可以使用,每次拉伸5~10分鐘。

  3.KINESIS PERSONAL:它的特點是具有獨特的全重力系統和自由的360度運動軌跡,可以全面鍛煉身體各部位肌肉,提高核心穩定能力。推薦的練習方案是用它取代傳統的力量訓練,每周4~5次,每次30~50分鐘。

  4.Easyline(腰腹練習機)這款器材是專門為女性腰腹收緊而設計的鍛煉設備,液壓活塞技術源于F1方程式賽車,在收緊腰腹的同時,提高心肺耐力,并且減少鍛煉后的肌肉酸痛。建議每周練習2~3次,每次30分鐘。

  5.上斜式臥推架:它針對上胸部進行訓練,可以有效的提高 圍度。胸肌的支撐決定著乳房的走向。通過鍛煉使胸肌增長,胸部看起來更豐滿。在上舉內收的過程中,由外而內使胸部更加飽滿挺拔。建議每組練習8~12次,每次4~5組。

  女生去健身房鍛煉的正確順序

  1.準備

  碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為減肥就要吃飯,但是,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。減重者可以選擇把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。

  2.伸展


  運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌群的血流,提高運動表現,并減少運動傷害的發生。

  3.力量練習

  初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練為主,自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉群會比較有感覺。

  一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然后進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。

  中高級訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

  4.整理運動

  以伸展為主。方法是靜態拉伸,不要上下彈動。每個部分可以重復2~3次,每次維持15~30秒鐘。此外,器械訓練過程中,組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

  5.洗浴更衣

  訓練之后不要急于洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房里最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓練之后,血液已經大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內臟和大腦相對供血供氧不足,很容易出現危險。

  6.營養餐

  一般在運動完之后應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者:健身1個小時左右要吃一頓正餐。