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減肥纖體

女孩子們的健身減肥計劃如何設計?

2019-09-06 減肥纖體 863

  女生先減脂還是先增肌

  女生建議先減脂再進行增肌訓練,這樣有助于塑造身體線條。

  建議先進行減脂的,有三種情況:


  第一種:目前的體脂率很高(男性30%左右,女性35%左右)

  第二種:只想減脂,對肌肉線條沒有追求。

  第三種:女性,因為本身肌肉量就少,所以就算想塑造線條,也是基本不存在嚴格的“增肌期”。

  建議先增肌的:

  很簡單,就是體脂率適中的人(男性在20%左右)。

  小編并不建議盲目減脂,很多人誤以為自己的肌肉足夠了,只要瘦下來有漂亮的線條,減過之后才發現,只是瘦成了面條,根本沒有想要的身材。任何一個體型漂亮的型男,肌肉量都是很高的。而且,當人體肌肉量過低,代謝水平也會很低,減脂也會變得困難;一身肌肉的人,做任何動作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。

  適合女生的健身項目

  搏擊——快速有效減肥

  搏擊操最早由一名黑人搏擊世界冠軍所創立,他將拳擊、空手道、跆拳道及一些舞蹈動作混合在一起,要求練習者隨著音樂出拳、踢腿。搏擊操要求速度和力度的完美結合,可以消耗大量的熱量,做一小時的搏擊操可以消耗600卡的熱量,加強腰部和腹部的肌肉力量,持續練習3個月能讓練習者擁有很好的耐力。

  瑜珈——柔軟的身體語言

  瑜伽能用于預防和治療多種疾病。練習瑜伽時能使身體在某個姿勢下靜止維持一段時間,從而達到身心的統一。練習瑜伽能使內分泌平衡,身體的四肢得到均衡發展,即便睡眠時間不是很長,也能保持較好的體力。

  拉丁舞——塑造完美腰臀

  跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強化心肺功能。跳拉丁舞時的人體狀態:上半身,尤其是肩部應巍然不動,是拉丁舞中白人文化的體現;身體中部,包括腰部和胯部應盡情地扭動,彰顯了非洲文化活潑、外向的特點;下半身,腿和腳的舞蹈動作中有部分汲取印第安人的文化。

  踏板操——上下律動的享受

  踏板操作為有氧健美操的一種,要求練習者在供氧充足的狀態下進行長時間的、中低強度的運動。因為踏板本身所具有的高度,加上運動的強度,完成同樣一個動作所消耗的能量要比在平地上多,從而使腿部更結實,肌肉線條更優美,能有效地解決臀部下垂的問題。

  適合女生的健身計劃

  第一天:鍛煉胸部肌肉

  安排:今天,我們就要針對胸部肌肉做鍛煉,最關鍵的就是練習啞鈴。而啞鈴有多組動作,現在我們要做平板杠鈴推臥、上斜啞鈴推臥、平板啞鈴飛鳥各進行4組,每組進行20個。

  運動量不適宜太多,3個動作堅持做下去,能讓胸部肌肉變得緊實,讓女性乳房也更有線條。

  第二天:鍛煉背部肌肉


  很多女生肩寬背寬,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。所以,背部減肥也非常關鍵。

  安排:首先是俯身杠鈴劃船動作連續進行20個,并且進行5組;其次就是單臂啞鈴劃船進行4組,每組20個;再次就是直臂下壓進行3組,每組20個。

  第三天:鍛煉肩膀肌肉

  想要小露香肩,就務必要有誘人而苗條的肩膀,否則肩寬得像一個男生,這樣就不美觀了!

  安排:俯身飛鳥、杠鈴頸部前上舉、單臂啞鈴前平舉各做4組,每組進行20個。

  第四天:鍛煉手臂肌肉

  這就是鍛煉手臂的健身房減肥計劃了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的局部肥胖問題。

  安排:找到適合自己的啞鈴,并且交替彎舉20個,進行4次;雙手交叉在頭頂,慢慢往頸部下落,在枕頸部停止,手肘部盡最大能力面對天花板,連續進行10次,每次保持5秒鐘。

  第五天:鍛煉腿部肌肉

  大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么趕緊行動起來!

  安排:自由深蹲,蹲下起立進行50次,期間休息1分鐘,連續進行3組;蛙跳35個,進行2次。

  第六天:鍛煉腰腹

  小肚腩,是女性最頭疼的部位了,特別是久坐辦公室的女性,都快成了小腹婆了!

  安排:坐姿器械劃船20個,進行3組;上斜仰臥起立進行30個,做2組;卷側腹2組,并且用盡全力;側踢啞鈴體側彎屈20個,連續進行3組。

  第七天:休息一天!

  由于經過前6天的鍛煉,肌肉處在一個緊繃的狀態,今天就在家里休息放松一下。不過為了身體的苗條還有減肥的效果,不可以在休息的今天大吃大喝,確保正常的減肥餐還有休息時間,防止體重反彈,影響減肥效果。